A. LEY DE LA TERMODINAMICA

Cuando se habla de la «ley de la termodinámica para la nutrición», generalmente se hace referencia a la primera ley de la termodinámica, la cual establece que la energía no puede ser creada ni destruida, solo transformada.

En el contexto de la nutrición, esta ley se traduce de la siguiente manera: el balance energético del cuerpo está determinado por la diferencia entre la cantidad de energía que consumes (calorías que ingieres) y la cantidad de energía que gastas (calorías que quemas).

El principio básico es: Calorías consumidas = Calorías gastadas + Calorías almacenadas

Si consumes más calorías de las que quemas, el exceso se almacenará en el cuerpo, generalmente en forma de grasa. Por el contrario, si quemas más calorías de las que consumes, tu cuerpo recurrirá a las reservas de energía y perderás peso.

Sin embargo, aunque este principio es fundamental en la nutrición, hay que tener en cuenta varios matices cuando se aplica a seres humanos:

1. No todas las calorías son iguales:

• La fuente de las calorías (proteínas, carbohidratos, grasas) puede afectar la forma en que el cuerpo las procesa y utiliza.
• Además, la calidad de los alimentos (procesados vs. naturales) puede influir en la respuesta metabólica del cuerpo.

2. Variabilidad individual:

• Las tasas metabólicas varían entre las personas debido a factores genéticos, hormonales y de composición corporal.
• Lo que funciona para una persona, en términos de dieta y ejercicio, podría no funcionar de la misma manera para otra.

 3. Factores externos:

• El estrés, la falta de sueño, ciertos medicamentos y otros factores pueden afectar al metabolismo y la forma en que el cuerpo almacena o utiliza la energía.

4. Adaptaciones metabólicas:

• Cuando una persona reduce drásticamente su ingesta calórica o aumenta significativamente su actividad física, el cuerpo puede hacer ajustes metabólicos para conservar energía, lo que puede hacer que la pérdida de peso se ralentice o se detenga después de un tiempo.

5. Imposibilidad de saber con exactitud las calorías quemadas:

• Existen multitud de fórmulas para este objetivo. Saber cuántas calorías quema una persona es una aproximación, ya que ni todos los días quemamos lo mismo, ni se tienen en cuenta muchos factores a la hora de usar estas fórmulas. Como la actividad mental, la cual consume mucha energía (hasta el punto que una persona con depresión o ansiedad fuerte puede bajar muchísimo peso en poco tiempo con una misma dieta); o la temperatura exterior, algo muy condicionante también, ya que el cuerpo debe estar a una temperatura constante y gastará más o menos energía para conseguirlo, etc.
• Estos son varios motivos por los que establecer fórmulas para la cuantificación de calorías es absurdo, pues puede haber errores de +/- 20% en el cálculo, lo que desajusta cualquier opción de exactitud.

6. Calorías consumidas no es igual a calorías absorbidas:

• Este principio se basa en las calorías que consumimos, pero no es muy eficaz debido a que lo verdaderamente importante son las calorías absorbidas y metabolizadas de forma eficiente.
• De nada sirve absorber mucha cantidad de glucosa si debido a la hiperglucemia se va a eliminar parte de esta por la orina.
• Un ejemplo claro serían las personas con diabetes que, por mucho que coman, sin la administración de insulina adelgazan y se desnutren hasta poder llegar a morir.
• No todo es tan simple como las calorías ingeridas, ya que las que realmente cuentan son las absorbidas, incluso, dentro de las absorbidas hay más cosas a tener en cuenta.

También es muy relevante la termogénesis alimentaria, que no es tenida en cuenta en la mayoría de los casos, y no es más que la cantidad de energía necesaria para digerir un nutriente.

Veamos este principio que pocas veces se contempla por los que usan la ley de la termodinámica para establecer sus dietas.

B. TERMOGÉNESIS ALIMENTARIA: Una Mirada Profunda

La termogénesis es el proceso a través del cual el cuerpo produce calor. El término «termogénesis alimentaria» (también conocido como efecto térmico de los alimentos, o ETA) hace referencia, específicamente, al aumento en el gasto energético que ocurre después de comer, debido a la digestión, absorción, transporte, almacenamiento y metabolismo de los nutrientes que hemos consumido.

En otras palabras, es la energía que nuestro cuerpo utiliza para procesar los alimentos que ingerimos.

¿Por qué se da la termogénesis alimentaria?

La digestión es un proceso activo que requiere energía. Desde el momento en que un alimento entra a la boca hasta que sus componentes finales son utilizados o almacenados en el cuerpo, se necesita energía para descomponerlo y procesarlo.

Los alimentos, en su forma consumida, no son inmediatamente utilizables por nuestras células. Tienen que ser descompuestos en unidades más pequeñas (como aminoácidos, glucosa o ácidos grasos), luego transportados y utilizados o almacenados. Cada uno de estos pasos consume energía y, por lo tanto, produce calor.

Diferencias entre macronutrientes:

La termogénesis alimentaria varía según el tipo de nutriente que se esté metabolizando:

1. Proteínas: De todos los macronutrientes, las proteínas tienen el efecto térmico más alto. Se estima que alrededor del 20-30% de las calorías presentes en las proteínas se utilizan para su digestión y metabolismo. Esto significa que, por cada 100 calorías de proteína que consumes, tu cuerpo utiliza entre 20 y 30 calorías sólo en el proceso de metabolizarla.
2. Carbohidratos: El efecto térmico de los carbohidratos es moderado, con un promedio de alrededor del 5-10% de sus calorías destinadas a su digestión y metabolismo.
3. Grasas: Las grasas tienen el efecto térmico más bajo de los tres macronutrientes, con sólo alrededor del 0-3% de sus calorías utilizadas en su metabolismo.

Dadas estas variaciones, es fácil entender por qué una dieta rica en proteínas a menudo se recomienda para la pérdida de peso, ya que el simple acto de metabolizar las proteínas requiere más energía en comparación con grasas y carbohidratos.

¿Cómo se calcula la termogénesis alimentaria?

Para calcular la termogénesis alimentaria, primero necesitas saber cuántas calorías has consumido de cada macronutriente y luego aplicar el porcentaje de termogénesis asociado con ese macronutriente.

Por ejemplo;

• Supongamos que has consumido una comida que tiene 300 calorías provenientes de proteínas, 400 calorías de carbohidratos y 100 calorías de grasas.
• Para las proteínas: 300×0.25 (usando un promedio de 25% para la termogénesis de las proteínas) = 75 calorías gastadas en termogénesis.
• Para los carbohidratos: 400×0.07 (usando un promedio de 7% para los carbohidratos) = 28 calorías gastadas.
• Para las grasas: 100×0.02 (usando un promedio de 2% para las grasas) = 2 calorías gastadas.
• Entonces, en total, tu cuerpo gastaría aproximadamente 105 calorías (75+28+2) de las 800 calorías consumidas en el proceso de termogénesis alimentaria.

Pero hacer este simple cálculo tampoco sería lo más eficaz en cuanto a fiabilidad, ya que esta termogénesis puede subir con el consumo de fibra no asimilable, o con el consumo de café. Al hacer actividad física después de una comida (se ha comprobado que el simple hecho de dar una caminata a unas 100 pulsaciones después de comer aumenta la termogénesis en un 8%).

Debido a todos estos impedimentos, nos encontramos con dos obviedades difíciles de pasar por alto:

• Las fórmulas habituales cuentan con calorías consumidas – calorías gastadas y nos da el número, por lo que sólo debes de hacer ajustes en las calorías consumidas y/o gastadas y,tendremos las calorías totales a ingerir; esto lo dividimos en porcentajes de macros, lo dividimos durante el día en varias comidas y confeccionada la dieta.

Lo siento, esto es muy poco eficaz, y este es el motivo por el que las dietas habituales no suelen funcionar.

Os han engañado toda la vida para simplificar procesos que analizados de forma extensa, no son tan sencillos de media, como todo en la naturaleza en general se clasifica y estructura, y cuanto más detalle de clasificación y estructuración, más nos alejamos de la realidad.

• No podemos saber las calorías absorbidas, porque incluso el estado del intestino y el estrés puede modificar esto.
• No podemos saber si estamos perdiendo nutriente por la orina(se puede saber mediante analíticas, algo poco práctico para confeccionar una dieta).
• No podemos saber con exactitud las calorías quemadas, ya que una misma persona con niveles de prolactina distintos, hará que consuma distinto ante una misma actividad, o en distintas temperaturas ambientales una misma actividad cambia el gasto calórico, etc.
• No todo el peso corporal viene de las calorías consumidas o gastadas, hay compartimentos del cuerpo que se ven modificados por nuestra dieta y no atienden a calorías, si no a cambios osmóticos, como la retención de agua subcutánea debido a múltiples factores, mayor cantidad de plasma sanguíneo en dietas ricas en sodio, mayor o menos glucógeno almacenado, y un largo etc. de factores que hacen que nuestro peso se modifique sin tener porque atender al consumo calórico.  De hecho, con esto jugaban las dietas cetogénicas, para enganchar a la gente tenían un periodo inicial de pérdida de peso de entre 3-5 kg en una semana que hacía que la gente se motivara mucho. Esto se debía al vaciamiento de glucógeno y eliminación de líquidos,asociado a esta eliminación de glucógeno, sin más, pero no era debido a una mejor composición corporal. Cosas como estas se aprovechan mucho para el marketing de este tipo de dietas milagrosas. No os dejéis engañar, no todo lo que pensáis está directamente ligado con las calorías ingeridas.

C. UN EJEMPLO MÁS CLARO SOBRE LAS CALORÍAS INGERIDAS Y EL PESO CORPORAL

Pondré un ejemplo más claro de como las calorías ingeridas no siempre están en relación con el peso corporal. El consumo de anabolizantes, también conocidos como esteroides anabólicos androgénicos, puede influir en diversos aspectos del metabolismo y del balance de nutrientes en el cuerpo.

A continuación, se detalla cómo estos compuestos pueden afectar la composición corporal y, por ende, al peso de un individuo:

1. Aumento de la Síntesis Proteica:

• Una de las principales acciones de los esteroides anabólicos es aumentar la síntesis de proteínas en el músculo.
• Esto significa que el cuerpo puede utilizar más eficientemente las proteínas dietéticas para la construcción y reparación muscular.
• En este contexto, si una persona consume una dieta adecuada en proteínas y realiza entrenamiento de resistencia, es probable que experimente un aumento en la masa muscular desproporcionado, y por ende de peso respecto a su análogo natural con la misma dieta.

2. Reducción del Catabolismo:

• Además de promover el anabolismo (construcción de masa muscular ), los esteroides anabólicos pueden reducir el catabolismo (degradación) de las proteínas musculares, lo que significa menos destrucción muscular y, por lo tanto, una mayor retención de masa magra, y por ende de peso corporal.

3. Cambios en el Balance de Agua:

• Los esteroides anabólicos pueden causar retención de agua en el cuerpo, lo que puede llevar a un aumento en el peso corporal.
• Sin embargo, este tipo de peso no es masa muscular pura, y puede ser contraproducente, ya que la retención excesiva de agua puede llevar a problemas como la hipertensión, pero es un peso adicional que nada tiene que ver con el consumo de calorías.

4, Alteraciones en el Metabolismo de Carbohidratos:

• Existe evidencia de que los esteroides anabólicos pueden alterar la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de los carbohidratos, lo que podría tener implicaciones en el balance energético y la gestión de glucógeno.

 5. Alteración en los depósitos de glucógeno y cantidad de sangre:

• Los anabolizantes aumentan la capacidad del músculo de retener más glucógeno, por lo tanto, influirá en la subida de peso. A su vez, aumenta la cantidad de sangre del individuo, que también influirá en que el peso sea mayor.
• Es fácil ver como un consumidor de anabolizantes sube de 3 a 5 kg la primera semana de uso, pero no hay una subida calórica en la dieta, o no tiene por qué, lo que ha ganado no es masa muscular, si no cambios en otros compartimentos corporales que lo hacen pesar más.

Dicho esto, es fundamental subrayar los riesgos asociados con el uso de esteroides anabólicos, que incluyen, problemas cardiovasculares, hepáticos, reproductivos, psiquiátricos, entre otros. Pero no se limitan sólo a estos. Además, la respuesta al uso de estos compuestos puede variar de una persona a otra debido a factores genéticos, la presencia de otras condiciones de salud, la dieta, el tipo de entrenamiento y la dosis y tipo de esteroide utilizado.

La adición de esteroides anabólicos a un plan de entrenamiento y dieta puede dar lugar a cambios en el peso y la composición corporal de una persona a otra con una misma dieta. Sin embargo, estos cambios no están exclusivamente relacionados con la absorción de nutrientes, si no con una serie de mecanismos metabólicos y fisiológicos que los esteroides modulan.

En conclusión:

La termogénesis alimentaria es un componente esencial del gasto energético diario y juega un papel importante en el balance energético del cuerpo.

Si bien puede parecer una cantidad menor en comparación con las calorías totales que consumimos, a lo largo del tiempo, y en combinación con otros componentes del gasto energético (como el metabolismo basal y la actividad física), puede tener un impacto significativo en el peso y la salud. Es también una de las razones por las cuales la composición de nuestra dieta (es decir, de dónde provienen nuestras calorías) es tan importante en la regulación del peso corporal y el metabolismo.

Por lo tanto, aunque la primera ley de la termodinámica es una verdad fundamental y siempre es aplicable. Su aplicación directa en el contexto de la nutrición y la pérdida de peso en humanos puede ser más compleja de lo que parece a simple vista.

Es importante considerar una visión holística y personalizada cuando se trata de nutrición y salud.

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