Explorar la interacción entre la digestión y el entrenamiento deportivo nos lleva a adentrarnos en un complejo diálogo entre diversos sistemas del cuerpo, donde el sistema nervioso juega un papel medular en orquestar las respuestas fisiológicas pertinentes.

Cuando nos embarcamos en una actividad física intensa, nuestros cuerpos realizan una serie de ajustes para priorizar los procesos que facilitan el rendimiento deportivo, encaminados a la mejora y la eficacia en la obtención de energía, por tanto, si lo primordial es obtener energía, no sería lógico destinar recursos a labores de construcción. Esta reconfiguración fisiológica implica un redireccionamiento significativo de la energía y los recursos, que indudablemente impacta en el proceso de la digestión.

Al iniciarse la actividad física intensa, el sistema nervioso simpático (SNS) se activa, preparando al cuerpo para la «lucha o huida» y, como tal, desencadenando una serie de respuestas que apoyan la movilización de energía y el rendimiento muscular. Este estado de alerta y activación se traduce en una redistribución del flujo sanguíneo, alejándolo de sistemas que no son prioritarios para el ejercicio agudo, como el sistema gastrointestinal, y redirigiéndolo hacia los músculos, el corazón y el cerebro.

La reducción del flujo sanguíneo al sistema digestivo durante el ejercicio puede resultar en una disminución de la función motora del tracto gastrointestinal, retardando el proceso de la digestión y la absorción de nutrientes, incluso llegando a ser posible una parada total del proceso digestivo activo (digo activo, porque si hay enzimas vertidas al contenido estomacal estas seguirán haciendo su función). En este escenario, el estómago e intestinos reducen su actividad para conservar energía y oxígeno para los músculos y otros tejidos que están directamente involucrados en el esfuerzo físico.

Esta priorización también puede tener implicaciones para la comodidad y función gastrointestinal, especialmente si la alimentación ocurre justo antes o durante el ejercicio, es por esto que yo siempre aconsejo no comer justo antes de hacer ejercicio físico, ya que el malestar físico puede limitar mucho el entrenamiento. La disminución de la actividad gastrointestinal puede manifestarse en síntomas como náuseas, dolor abdominal o incluso heces urgentes en algunos atletas en forma de diarrea. Además, para algunos individuos, especialmente aquellos que participan en ejercicios de alta intensidad o de larga duración, esta alteración puede llevar a complicaciones como el síndrome de isquemia gastrointestinal, que se refiere a la disminución del flujo sanguíneo a los órganos digestivos.

El ejercicio también influencia la secreción de hormonas relacionadas con el apetito y la digestión, como la grelina y el péptido YY, modulando el hambre y la saciedad de manera que pueda coincidir con las necesidades energéticas del cuerpo durante y después del ejercicio, es por esto que durante la actividad física no se suele tener hambre, menos cuanto más intensa es la actividad. Sin embargo, cuando el cuerpo se recupera de ese estado de activación es muy normal que aparezca de nuevo la sensación de hambre.

La intensidad y duración del ejercicio, así como el tipo de ejercicio (por ejemplo, aeróbico vs. anaeróbico), pueden influir en la magnitud y dirección de estos cambios hormonales.

Es imperativo mencionar que la relación entre el ejercicio y la digestión no es unívoca y que la tolerancia gastrointestinal al ejercicio puede ser altamente individual. Factores como el tipo, intensidad y duración del ejercicio, así como el momento de la alimentación y el tipo de alimentos consumidos, influyen en cómo el cuerpo maneja la digestión durante la actividad física.

El manejo de la nutrición y la digestión en torno al ejercicio es un arte y una ciencia en sí mismo, y los atletas a menudo trabajan cuidadosamente para equilibrar la ingesta de nutrientes con las demandas fisiológicas del ejercicio para optimizar tanto el rendimiento como la comodidad gastrointestinal. Esto puede involucrar ajustes en el tiempo de las comidas, la selección de alimentos y la hidratación para soportar las demandas energéticas mientras se minimizan los síntomas gastrointestinales.

En resumen, la relación entre la digestión y el ejercicio es un baile complejo de recursos, regulación hormonal y flujo sanguíneo, mediado por el sistema nervioso y afinado por factores individuales y el tipo y contexto del ejercicio y la alimentación. En este intrincado sistema, el bienestar digestivo y el rendimiento óptimo en el ejercicio pueden coexistir mediante una cuidadosa consideración y ajuste de los hábitos alimenticios y de entrenamiento.

A- Asimilación de nutrientes durante el entrenamiento

El entrenamiento de hipertrofia, incide notablemente en cómo el cuerpo maneja los nutrientes, y en particular, durante el periodo de entrenamiento mismo. Esta modalidad de entrenamiento no sólo afecta los músculos de manera directa, sino que también modula diversos procesos metabólicos y hormonales, influenciando la manera en que el cuerpo absorbe y utiliza los nutrientes.

Durante el Entrenamiento de Hipertrofia

Durante el entrenamiento de hipertrofia per se, el cuerpo experimenta un estado catabólico temporal en el que el desglose del glucógeno muscular y las proteínas musculares se elevan para apoyar las demandas energéticas del ejercicio. Aunque el enfoque podría estar en el metabolismo muscular, es crucial considerar cómo la digestión y absorción de nutrientes pueden ser influenciadas durante este periodo.

1. Flujo Sanguíneo: El ejercicio intensivo redirige el flujo sanguíneo hacia los músculos en acción, el corazón y la piel (para la termorregulación), y lejos de los órganos que no son esenciales para el movimiento, como los del sistema digestivo. Este cambio puede reducir temporalmente la capacidad del cuerpo para digerir y absorber nutrientes si se consume comida justo antes o durante el entrenamiento.
2. Absorción de Nutrientes: La capacidad del cuerpo para absorber nutrientes eficientemente durante el entrenamiento puede ser comprometida por factores como el estrés físico y la redistribución del flujo sanguíneo. No obstante, ciertos nutrientes, como todos aquellos en sus formatos más pre – digeridos, como los carbohidratos simples o los aminoácidos en forma, como las bebidas deportivas, pueden ser tolerados y utilizados durante el ejercicio, especialmente si es prolongado, pero siempre respetando unos % de solutos en esta bebida para que no deshidrate o impida su absorción.

B- Post-Entrenamiento y Nutrientes

Después del entrenamiento, el cuerpo se embarca en un proceso de recuperación y reparación que es fuertemente influenciado por la disponibilidad y absorción de nutrientes.

Ventana Anabólica:

Post-entrenamiento, hay un periodo comúnmente referido como la «ventana anabólica» en el que los músculos son particularmente receptivos a los nutrientes, especialmente carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno, mientras que las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para la reparación y construcción muscular.

El nombre ventana anabólica no sé si sería lo más apropiado. Nada más acabar de entrenar, el cuerpo, tras retirar los residuos pertinentes, comenzará las labores de reparación, para estas labores cuenta con los nutrientes que le lleguen del sistema digestivo, utilizará estos para tal función, si no le llegan lo que hará será utilizar recursos existentes en el cuerpo para reparar estos daños.

Es por esto que si sufres un corte en el brazo no necesitas comer para que la herida sane, de no hacerlo sanará con los recursos ya existentes en otros tejidos, catabolizando una parte corporales para favorecer el anabolismo en otras. Cuanto más tiempo pase desde la finalización del entrenamiento, más recursos cogerás de otras partes del cuerpo para dicha reparación, es por esto que cuanto antes suministres al organismo los elementos necesarios para empezar la reparación, menos degradación de estructuras ya existentes habrá.

Este es el motivo por el que yo no soy partidario de llamarlo ventana anabólica, ya que el cuerpo comenzará a repararse, pero si le aportamos nutrientes nada más acabar, este proceso será más rápido. No sólo se reparará más rápido si le aportamos nutrientes después de entrenar, en mi opinión, lo mejor es aportar nutrientes de forma continuada durante el día, de manera que nada más acabar ya le esté llegando al organismo nutrientes de la bebida intra-entreno por ejemplo, o incluso, de la digestión de la comida pre entreno, de manera que el aporte sea un continuo donde no importe si existe ventana anabólica o no.

Al final esto es una cuestión terminológica, si te aseguras de tener siempre nutrientes en sangre, la recuperación y, por ende, el crecimiento será lo más rápido que nos permita nuestra organismo.

Síntesis de Proteínas Musculares: 

La disponibilidad de aminoácidos después del entrenamiento es fundamental para maximizar la síntesis de proteínas musculares y, por lo tanto, es un factor clave para la hipertrofia. Alimentos ricos en proteínas o suplementos, como los batidos de proteína, suelen ser preferidos para facilitar una rápida absorción de aminoácidos.

Debido a que una vuelta a la normalidad tarda un tiempo en darse después de la actividad física, mi recomendación sería que después de entrenar la comida fuera o de fácil digestión, o liquida o de pequeño tamaño, para facilitar la digestión lo antes posible. En este momento es, quizás, el mejor momento para escoger bien los alimentos para ello, ya que la sangre tarda un tiempo en volver a la normalidad tras los ejercicios.

Síntesis durante el entrenamiento: 

Durante el ejercicio se produce un estrés metabólico que conlleva al catabolismo, el grado de este se cree que actúa como un «interruptor» que, posteriormente, mejora la capacidad del músculo para la síntesis de proteínas en el periodo de recuperación, es decir, cuanto mayor es el catabolismo entrenando mayor será después la supercompensación. Es por esto, que tratar de frenar el catabolismo lo máximo posible durante el entrenamiento puede no ser lo más ventajoso.

Esto lo menciono porque está muy de moda realizar técnicas que fomentan reducir lo máximo posible el catabolismo durante el entrenamiento, o incluso tratar de favorecer el anabolismo durante este periodo, con sistemas como el de hiperemia o con la administración de insulina exógena pre-entreno, y una bebida intra-entreno muy cargadas en aminoácidos para frenar el catabolismo, o  tratar de favorecer el anabolismo en este periodo de entrenamiento, como hay mucha más cantidad de sangre en los músculos trabajados, y esta sangre está muy cargada de nutrientes, se favorece la hipertrofia, y así se conseguirán mejores resultados.

Esta práctica, podría alejarte más de tu objetivo, ya que como he mencionado anteriormente se cree que el catabolismo inducido por el entrenamiento al musculo es un mecanismo de hipertrofia como tal, a más catabolismo más supercompensación posterior.

Aunque es posible que se dé la síntesis de proteínas durante la actividad física, esta es más probable que se dé durante ejercicios de poca intensidad y con poca carga mecánica o estrés físico general (que requieran una gran demanda cardiorrespiratoria), por ende, el sistema de hiperemia o tratar de conseguir hipertrofia mientras se entrena sólo tendría sentido en entrenamientos como el de oclusión, entrenamiento de bombeo, o de estrés metabólico no muy demandante, etc.

Hidratación: 

El agua también juega un papel fundamental en la absorción de nutrientes y en los procesos metabólicos. La rehidratación post-entrenamiento es esencial para mantener el equilibrio hídrico y facilitar los procesos de recuperación y crecimiento, así como durante el entrenamiento para evitar pérdidas de fuerza, rendimiento o mayor riesgo de lesión por la deshidratación, pero para la hidratación no sólo es relevante el aporte de agua, los electrolíticos también hay que tenerlos en cuenta.

El entrenamiento de hipertrofia, por lo tanto, impone una serie de demandas únicas y específicas en el cuerpo, influenciando no sólo los procesos musculares sino también cómo y cuándo los nutrientes son absorbidos y utilizados.

La nutrición peri-entrenamiento, que abarca tanto la nutrición pre, durante y post-entrenamiento, debe ser finamente ajustada para asegurar que el cuerpo reciba y utilice los nutrientes de manera óptima para apoyar tanto el rendimiento durante el entrenamiento como los procesos de recuperación y crecimiento que siguen, y no perjudiquen el entrenamiento per se.

Teniendo esto en cuenta, una bebida intra entreno con las características mencionadas, comenzaremos a beberla al empezar el entrenamiento y la acabemos justo después de entrenar, lo que proporcionará todo lo necesario para maximizar el rendimiento y la posterior hipertrofia, seguido de una comida completa entre 30-60 minutos tras la finalización del ejercicio para que el sistema nervioso simpático esté lo más calmado posible, y así, no se utilizarán nutrientes para la obtención de energía, ya que el sistema nervioso simpático, pone en marcha la vía metabólica AMPK, que se basa en descomponer estructuras corporales complejas degradándolas en otras más simples para la obtención de energía, es decir, se centra en transformar los nutrientes en forma de energía y no de síntesis, por eso hasta no tener este sistema nervioso lo suficientemente relajado es mejor no empezar a ingerir cantidades importantes de proteínas, y esto sucede en unos 30-60 minutos tras finalizar el entrenamiento, dependiendo de lo demandante que haya sido. 

¿Está claro que cada momento tiene su ratio de asimilación?

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