El veganismo es más que una simple elección dietética. Es una filosofía y un estilo de vida que busca excluir, en la medida de lo posible y practicable, todas las formas de explotación y crueldad hacia los animales, tanto para la alimentación como para cualquier otro propósito.

Por ello más que una dieta es una práctica o filosofía de vida que en realidad va mucho más haya de la forma de alimentarse, es una ideología, un movimiento en la lucha contra el maltrato y explotación animal.

Desde una perspectiva dietética, esto significa abstenerse de consumir carne, lácteos, huevos y otros derivados de animales aunque no sean parte de ellos mismo, como la miel. Sin embargo, el veganismo se extiende más allá de la dieta e incluye evitar otros productos de origen animal, como el cuero, la lana y la seda, así como productos probados en animales o que involucren cualquier forma de maltrato animal.

A- Orígenes y evolución del veganismo

Si bien muchas culturas antiguas practicaron formas de vegetarianismo por razones religiosas o éticas, el concepto moderno del veganismo, tal como lo entendemos hoy, comenzó a tomar forma en la primera mitad del siglo XX. En 1944, Donald Watson, un activista británico, acuñó el término «vegan» y fundó la Vegan Society en Inglaterra. Watson y otros pioneros del movimiento se sintieron motivados no solo por preocupaciones de salud o medioambientales, sino, y quizás más importante, por razones éticas relacionadas con el tratamiento de los animales.

A lo largo de los años, las preocupaciones sobre el cambio climático, la deforestación, el consumo de agua y otros problemas medioambientales asociados con la agricultura animal han proporcionado argumentos adicionales en favor del veganismo.

Las investigaciones sobre la relación entre la dieta y la salud también han demostrado los beneficios potenciales de una dieta basada en plantas para prevenir y tratar diversas enfermedades crónicas, lo que ha llevado a más personas a considerar y adoptar un estilo de vida vegano.

B- ¿Quiénes practican el veganismo?

Aunque el veganismo comenzó como un pequeño movimiento, ha ganado mucha tracción en las últimas décadas. Las personas de todas las edades, géneros, religiones y culturas están adoptando esta forma de vida por una variedad de razones.

• Razones éticas: Muchos veganos eligen este estilo de vida porque creen que es incorrecto matar o explotar animales para el beneficio humano, especialmente cuando hay alternativas disponibles.
• Razones medioambientales: La producción de carne y otros productos animales tiene un impacto significativo en el medio ambiente, contribuyendo al cambio climático, la deforestación y la pérdida de biodiversidad.
• Razones de salud: Algunas personas se vuelven veganas por preocupaciones de salud, ya que una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión y algunos tipos de cáncer. Este enfoque quizás no sea del todo acertado, ya que una dieta vegana no te asegura ciertas mejoras que se les atribuye, y una dieta omnívora equilibrada no tiene por que ser peor para la salud.
• Razones religiosas o espirituales: Algunas personas adoptan el veganismo como parte de su camino espiritual o religioso, viendo la no violencia hacia los animales como una extensión de sus creencias.

C- Características del veganismo

• Dieta basada en plantas: Los veganos no consumen carne, lácteos, huevos ni otros productos de origen animal.
• Productos no animales: Además de la alimentación, los veganos evitan otros productos derivados de animales, como el cuero, la lana y la seda.
• Cosméticos y pruebas en animales: Muchos veganos optan por cosméticos y productos de cuidado personal que no han sido probados en animales y que no contienen ingredientes de origen animal.
• Conciencia y activismo: El veganismo no es solo una elección personal, sino que a menudo va acompañado de un deseo de crear conciencia sobre los problemas relacionados con el uso de animales y de abogar por un cambio en la sociedad.

En resumen, el veganismo es una filosofía y un estilo de vida que busca reducir el sufrimiento y la explotación de los animales. Surgido como respuesta a preocupaciones éticas, ha evolucionado para incluir razones medioambientales, de salud y espirituales.

Con una creciente conciencia sobre los impactos éticos, medioambientales y de salud asociados con el consumo de animales, cada vez más personas en todo el mundo están adoptando el veganismo y abogando por un trato más compasivo hacia los seres no humanos.

E- Tipos de dietas veganas

Hay varios tipos de dietas basadas en plantas y algunas dietas que incluyen ciertos productos de origen animal. Es importante aclarar que no todas estas dietas son formas de veganismo.

Aquí te describo las más comunes:

• Vegano: esta es la única dieta que se adhiere completamente a la filosofía del veganismo. Los veganos no consumen ningún producto de origen animal, incluyendo carne, lácteos, huevos y miel. Además, evitan otros productos de origen animal en la vida cotidiana, como el cuero y la lana, y no apoyan prácticas que involucren el maltrato de animales, como la experimentación.
• Vegetariano: los vegetarianos no consumen carne, aves ni pescado. Sin embargo, hay subcategorías dentro del vegetarianismo:
• Ovolactovegetariano: estas personas no consumen carne, pescado ni aves, pero sí consumen productos lácteos y huevos.
• Lactovegetariano: no consumen carne, pescado, aves ni huevos, pero sí consumen productos lácteos.
• Ovovegetariano: no consumen carne, pescado, aves ni productos lácteos, pero sí consumen huevos.
• Pescetariano: las personas que siguen esta dieta evitan la carne y las aves, pero consumen pescado. Algunos pescetarianos también consumen productos lácteos y huevos.
• Crudivorismo o Dieta Crudivegana: los crudiveganos son veganos que consumen alimentos crudos o que no han sido calentados por encima de una cierta temperatura (generalmente alrededor de 40-48 grados Celsius o 104-118 grados Fahrenheit). La idea detrás de esta dieta es que cocinar alimentos puede destruir enzimas y nutrientes beneficiosos.
• Grupo de dieta basada en plantas (Whole Food Plant-Based – WFPB): esta dieta se enfoca en consumir alimentos enteros y minimizar o eliminar completamente los alimentos procesados. Si bien puede ser completamente vegana, no necesariamente se adhiere a otros aspectos del veganismo fuera de la dieta.
• Frugivorismo: es una dieta en la que se consumen principalmente frutas crudas. Aunque se incluyen algunas nueces, semillas y verduras, la gran mayoría de la dieta está compuesta por frutas.
• Flexitariano: es una dieta principalmente basada en plantas, pero ocasionalmente incluye carne, pescado, huevos y lácteos. Es una opción más flexible y menos estricta que el veganismo o el vegetarianismo.

Es crucial comprender que solo el veganismo se centra en excluir todos los productos y prácticas que exploten o dañen a los animales. Las otras dietas pueden tener beneficios para la salud o el medio ambiente, pero no se adhieren completamente a la ética del veganismo.

F- Pros y contras para la salud del veganismo

El veganismo, como cualquier estilo de vida alimenticio, tiene sus ventajas y desventajas en relación con la salud. Es importante mencionar que los efectos en la salud pueden variar según la calidad de la dieta vegana adoptada, ya que es posible seguir una dieta vegana poco saludable, así como es posible seguir una dieta omnívora poco saludable.

Pros de una dieta vegana para la salud general:

1. Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: las dietas veganas, especialmente cuando están bien planificadas y basadas en alimentos integrales, se han asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
2. Control de peso: las investigaciones han demostrado que, en promedio, las personas que siguen dietas veganas tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo y un menor riesgo de obesidad, ya que los alimentos no animales suelen ser menos caloricos
3. Mejora de la función renal: algunos estudios han mostrado que una dieta vegana puede ayudar a mejorar la función renal y a reducir la necesidad de medicamentos en personas con enfermedades renales.
4. Digestión: las dietas ricas en fibra, como las veganas, pueden promover una digestión saludable y reducir el riesgo de enfermedades gastrointestinales.
5. Niveles más bajos de colesterol: las dietas veganas excluyen completamente el colesterol dietético y suelen ser bajas en grasas saturadas, lo que puede conducir a niveles más bajos de colesterol en sangre.
6. Inflamación reducida:algunos estudios sugieren que una dieta vegana puede reducir marcadores de inflamación en el cuerpo.

Contras de una dieta vegana para la salud general:

3. Posibles deficiencias nutricionales: sin una planificación adecuada, las dietas veganas pueden llevar a deficiencias en nutrientes esenciales como vitamina B12, vitamina D, omega-3, hierro, calcio y proteínas.
4. Menor absorción de ciertos minerales:los alimentos vegetales pueden contener anti nutrientes que reducen la absorción de minerales como el hierro y el zinc. Sin embargo, una dieta variada y bien planificada puede ayudar a mitigar estos efectos.
5. Necesidad de suplementación:la vitamina B12 no se encuentra en fuentes vegetales, por lo que es esencial suplementarla en una dieta vegana.
6. Consideraciones sobre la salud ósea:algunos estudios han asociado el veganismo con una menor densidad mineral ósea, aunque los resultados son mixtos. Es vital garantizar una ingesta adecuada de calcio y vitamina D.
7. Limitaciones en la selección de alimentos:en ciertas áreas o culturas, puede ser más desafiante encontrar opciones veganas, lo que puede limitar la variedad en la dieta. Además de esto esta el problema de que los mecanismos de producción actuales hacen que los alimentos en general, y los no animales mas concretamente este menos cargados de micronutrientes debido a la sobre explotación de las tierras de cultivo, la aceleración en la maduración de los productos, etc.
8. Posible insuficiencia de proteínas de alta calidad:aunque es completamente factible obtener suficientes proteínas en una dieta vegana, puede requerir una atención adicional para asegurar una ingesta adecuada y variada de fuentes de proteínas vegetales.

En conclusión, una dieta vegana puede ofrecer numerosos beneficios para la salud cuando se planifica y se lleva a cabo adecuadamente.

Sin embargo, también es esencial estar atento a las posibles deficiencias y abordarlas a través de una alimentación equilibrada y, en algunos casos, la suplementación. Esta podría hacer que una dieta vegana sea factible 100%, pero ahora analizaremos la problemática de basar muchas cosas en la suplementación deportiva.

Pros de una dieta vegana para la hipertrofia:

1. Inflamación reducida: las dietas basadas en plantas tienden a ser altas en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. Una inflamación reducida puede mejorar la recuperación muscular después del ejercicio, lo que podría ser beneficioso para el proceso de hipertrofia.
2. Mejora de la salud cardiovascular: una dieta vegana puede mejorar la salud cardiovascular, lo que puede traducirse en una mejor oxigenación y suministro de nutrientes a los músculos, facilitando el crecimiento muscular.
3. Carbohidratos complejos: las dietas veganas suelen ser ricas en carbohidratos complejos, que son esenciales para reponer el glucógeno muscular, mejorar el rendimiento en el entrenamiento y apoyar la recuperación. Esto puede no ser así según la elección de alimentos escogida, como siempre hablo de términos generales.
4. Variedad de fuentes proteicas: una dieta vegana bien planificada puede ofrecer una variedad de fuentes de proteínas vegetales, como legumbres, nueces, semillas y granos enteros. Estos alimentos también aportan otros nutrientes beneficiosos para la salud general y la recuperación muscular, por lo que son dietas muy densas nutricionalmente, ya que hay que consumir gran variedad y cantidad de alimentos para llegar a los requerimientos dietéticos necesarios.

Contras de una dieta vegana para la hipertrofia:

1. Composición de aminoácidos:mientras que las proteínas animales son generalmente consideradas «completas» (contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas), algunas proteínas vegetales pueden ser deficientes en uno o más aminoácidos esenciales. Es importante combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales para asegurar un perfil completo de aminoácidos.
2. Densidad calórica:algunos alimentos veganos pueden ser menos densos en calorías en comparación con los alimentos de origen animal. Para aquellos que buscan hipertrofia, a menudo es necesario consumir un exceso calórico, lo que puede requerir comer grandes volúmenes de alimentos cuando se sigue una dieta vegana.
3. Bio-disponibilidad de la proteína:la absorción de proteínas de origen vegetal puede ser ligeramente inferior a la de las proteínas animales en algunos casos. Esto puede requerir un consumo ligeramente mayor de proteínas vegetales para alcanzar los mismos beneficios de hipertrofia.
4. Necesidad de planificación:para garantizar una ingesta adecuada de proteínas y calorías, así como un perfil completo de aminoácidos, es necesario planificar y variar la dieta con cuidado. El mayor problema surge en la época de definición, ya que para llegar al mínimo proteico normalmente hay que sobrecargarse de calorías procedente de los otros nutrientes
5. Suplementos específicos:aquellos que buscan hipertrofia y siguen una dieta vegana pueden considerar suplementarse con aminoácidos específicos, como la leucina, que juega un papel crucial en la síntesis de proteínas musculares, y un sinfín de suplementos que podrían paliar todas estas carencias.

G- BREVE ANOTACIÓN sobre los Suplementos Deportivos

Un suplemento nutricional, se define generalmente como un producto destinado a complementar la dieta y que contiene uno o más ingredientes dietéticos, tales como vitaminas, minerales, hierbas o botánicos, aminoácidos, y otros sustancias, o sus constituyentes. Se presenta en forma de pastillas, cápsulas, tabletas, líquido, polvo o cualquier otra forma que se pueda ingerir.

Estos suplementos no se consideran alimentos en sí, pero se utilizan para aportar a la dieta algún nutriente que pueda estar ausente o no se consume en cantidad suficiente en la alimentación diaria.  

Es importante mencionar que los suplementos nutricionales no deben ser utilizados como sustitutos de una dieta equilibrada y variada ni de un estilo de vida saludable, eso es importante recalcarlo porque en la actualidad hay una gran tendencia a suponer o creer que los suplementos de macro nutrientes como las proteínas en polvo son mejores que los alimentos, y sin duda son una gran ayuda para poder llegar a cubrir requerimientos, pero el sistema digestivo ha evolucionado de una manera concreta, y es como más eficientemente trabaja, descomponiendo los alimentos, apoyar la dieta con suplementos no tiene nada de malo, siempre que sea eso, un apoyo, pero no un sustituto, ya que aunque hay comidas que perfectamente podrían sustituirse por suplementos como los conocido ¨subidores de peso¨ no podemos dejar todo el peso de la dieta en suplementos y esta debería de basarse en alimentos de calidad.

La industria de la suplementación es una industria que cada vez mueve más intereses, muy relacionada con la industria farmacéutica, hasta el punto de que ciertos suplementos no tienen una diferencia clara con medicamentos, pasando a ser medicamentos cuando a legislación del país en concreto lo ve conveniente, y pasando las farmacias a ser también centros de dispensación de numerosos suplementos dietéticos, ya sea para niños, recién nacidos, adultos o para patologías concretas.

La verdad que hay pocas diferencias entre medicamentos como podría ser el benexol (un medicamento con un complejo de vitaminas del grupo B) o un suplemento de vitaminas b del cualquier supermercado o centro de suplementación deportiva.

La diferenciación entre medicamento y suplemento cada vez esta menos clara.

Al ser una industria que mueve mucho dinero cada vez hay mayor investigación en diferentes compuestos y sustancias para atajar cualquier necesidad nutricional, y con esto aparecen también los posibles fraudes, como la publicidad engaños, la elaboración de distintas materias primas aparentemente iguales que hacen que el cliente este muy perdido a la hora de elegir suplementos, la cada vez mayor tendencia de suministrar estos complementos dietéticos por las mismas personas que proporcionan los servicios dietéticos, dejando cada vez menos claro la necesidad de dichos productos o su uso como algo meramente comercial para que algunos ganen dinero, estamos incluso en una era donde se suelen generar necesidades inexistentes al público para que consuman más, no en la industria de la suplementación, en todas las industrias, no es difícil observar cómo se ha generado la necesidad de tener los últimos móviles, las últimas tecnologías, coches cada vez más lujosos, muchas veces apartándolo de la necesidad real.

En el caso del veganismo, otro problema añadido es que muchos tienen un origen animal, proteína de leche, ácidos grasos procedentes aceites de pescados, etc. por lo que saber seleccionar que suplementos son aptos para veganos puede ser una tarea complicada para la población media.

¿Eres vegano o vegetariano y entrenas?

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