En la eterna búsqueda del ser humano por mantener una salud óptima y una figura estética, las prácticas dietéticas han sido, y son, un pilar fundamental. Dentro de esta variedad de enfoques, las dietas basadas en el conteo de macronutrientes, comúnmente conocidas como «dieta por macros», han encontrado un espacio predominante.

Navegando a través del tiempo y de los diversos cambios en la concepción de una alimentación saludable, este enfoque dietético se ha materializado como una referencia en la nutrición moderna, abarcando sus implicaciones en el ámbito del fitness, la salud y el bienestar general.

El origen de la dieta por macros no puede atribuirse a un sólo individuo o período temporal concreto, ya que la comprensión de los macronutrientes y su importancia en la dieta ha sido un proceso gradual, que ha involucrado el esfuerzo y la investigación de innumerables científicos, dietistas y entusiastas de la salud a lo largo de la historia. La base de esta dieta radica en tres macronutrientes esenciales: proteínas, grasas e hidratos de carbono, cada uno con un papel fundamental en las funciones fisiológicas y bioquímicas del cuerpo.

A medida que la ciencia de la nutrición comenzó a desarrollarse en el siglo XIX, los científicos empezaron a identificar y comprender más acerca de estos macronutrientes. Fue durante este siglo cuando el químico y biólogo Carl von Voit, entre otros científicos, estableció las primeras recomendaciones dietéticas basadas en la cantidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono. No obstante, estas pautas estaban lejos de ser una «dieta por macros» como la conocemos hoy, pero sentaron las bases para el entendimiento de la importancia de cada macronutriente en la dieta.

Desde el aspecto médico, para la población general, es importante resaltar la importancia de este tipo de dietas, ya que los macros se asociaban a porciones de determinados alimentos y así los pacientes podían elegir libremente su menú, esto es muy relevante para población normal que no busca grandes objetivos, ya que así la adherencia y la libertad de elección de la dieta hacen mucho más factible el poder seguir un control nutricional, que aunque no exacto, si se aproxima a lo necesario para buscar salud y bienestar.

Es por esto, quizás, por lo que hoy siguen tan de moda, más que nada porque en el ámbito medico se precisa de un enfoque como éste o similar para conseguir una dieta más llevadera. De nada sirve una dieta perfecta en el papel si no se lleva a cabo.

Con la evolución de la ciencia de la nutrición y el desarrollo del campo de la dietética en el siglo XX, el foco se desplazó gradualmente hacia la personalización de las dietas. El advenimiento de las dietas específicas para ciertos grupos demográficos, condiciones de salud y objetivos físicos hizo que la ciencia dietética se volcara hacia una perspectiva más individualizada. Fue en este contexto que las dietas por macros empezaron a ganar importancia, sobre todo en ámbitos específicos como el culturismo y el rendimiento deportivo, donde la optimización de los macronutrientes se convertía en un factor principal para alcanzar ciertos objetivos físicos.

En el ámbito del culturismo, la meticulosa atención a la dieta ha sido siempre un componente fundamental. Durante las décadas de 1970 y 1980, culturistas como Arnold Schwarzenegger y otros, propulsaron la idea de enfocarse en la dieta tanto como en el entrenamiento para esculpir el cuerpo. Si bien es probable que el conteo de macros no fuera tan popular o refinado como lo es hoy en día, la conciencia de cómo los diferentes nutrientes impactan en el desarrollo muscular y la pérdida de grasa ya estaba presente.

En este contexto, la dieta por macros comenzó a evolucionar y a encontrar un hogar en diferentes esferas, desde el rendimiento deportivo de élite hasta las prácticas dietéticas para el público general que buscaba mejorar su salud y estética. Este enfoque permite a las personas ajustar su consumo de proteínas, grasas e hidratos de carbono de acuerdo con sus objetivos específicos, ya sea ganar masa muscular, perder peso o mejorar el rendimiento en ciertos deportes.

La proliferación de la tecnología y las plataformas de medios sociales a principios del siglo XXI también jugó un papel importante en la popularización de las dietas por macros. Las aplicaciones de seguimiento de alimentos y las plataformas que comparten información, permitieron que los conocimientos sobre el conteo de macros se difundieran más ampliamente, democratizando la información y permitiendo que un público más extenso tuviera acceso a esta estrategia dietética.

En la actualidad, las dietas por macros son utilizadas en una amplia variedad de contextos, desde el manejo clínico de ciertas condiciones de salud hasta la mejora del rendimiento físico y la consecución de objetivos estéticos. Su flexibilidad y adaptabilidad a diversos objetivos y preferencias dietéticas la han establecido como una estrategia nutricional predominante en diversos ámbitos. 

Así, la dieta por macros, más que una simple tendencia pasajera, representa la culminación de siglos de investigación y práctica en el campo de la nutrición, ofreciendo una herramienta valiosa y adaptable para navegar por la siempre compleja y, personal travesía, hacia la salud y el bienestar.

Aspectos positivos de esta dieta para la población general

Las dietas basadas en la distribución de macronutrientes, o «dietas por macros», se han consolidado como una estrategia efectiva y adaptable en el campo de la nutrición en toda la población general, no sólo en la población del fitness o deportistas.

Diversos aspectos positivos emergen de esta práctica, favoreciendo tanto a individuos que buscan optimización de la salud general como aquellos con objetivos específicos relacionados con el peso y la composición corporal, como los que sólo buscan una dieta variada, según sus gustos y con patrones básicos que no necesiten de un esfuerzo relativo para llevarla a la práctica, con la ventaja de adaptarse muy bien a la vida social.

A continuación, se exploran varios beneficios de implementar esta estrategia dietética.

1. Personalización y Flexibilidad: La dieta por macros permite una personalización significativa, adaptándose a las necesidades y objetivos individuales de cada persona. Puede ajustarse para atender a diversos propósitos, como la pérdida de peso, el aumento de masa muscular, o la gestión de condiciones de salud específicas, ofreciendo así una flexibilidad que es accesible y aplicable para un amplio espectro de individuos. Hay que recalcar que para ello se necesitan unas nociones básicas de nutrición, alguien completamente ajeno a esta disciplina verá muy complicado estructurar una dieta por macros ya que no sabrá que alimentos son ricos en los distintos nutrientes. Por ello, es necesario que estas dietas sean para sujetos con un mínimo de conocimiento en la materia.
2. Promoción de la Conciencia Nutricional: La práctica de contar macronutrientes puede fomentar una mayor conciencia sobre la calidad y cantidad de alimentos consumidos. Los individuos pueden volverse más conscientes de sus patrones de alimentación y comprender mejor cómo ciertos alimentos impactan en sus objetivos de salud y bienestar, fortaleciendo su conocimiento nutricional y toma de decisiones alimentarias.
3. Facilitación de Objetivos Específicos: Los macros se pueden ajustar específicamente para facilitar diferentes objetivos. Si una persona desea ganar masa muscular, puede incrementar su ingesta de proteínas; si el objetivo es perder peso, ajustar los carbohidratos y las grasas puede ser efectivo. Esta estrategia de precisión permite que las personas estructuren su alimentación de manera que alinee con sus metas de manera más efectiva.
4. Mantenimiento del Metabolismo: Un aspecto destacable es la capacidad de esta dieta para ayudar en el mantenimiento de un metabolismo saludable. Al asegurar una ingesta adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas, se sustentan los procesos metabólicos esenciales y se facilita el manejo de la energía, que es crucial para la salud metabólica y la gestión del peso. Además, como no sigue un patrón de horas fijos o de comidas, así no hacemos que nuestro cuerpo deba de adaptarse a diferentes estrategias diarias, ya que para llegar a lo macros al día no es necesario una rutina de hábitos tan estricta como con dietas cerradas.
5. Compatibilidad con Estilos de Vida Diversos: Dado que no prohíbe específicamente ningún alimento o grupo de alimentos, la dieta por macros puede ser integrada en diversos estilos de vida y preferencias alimenticias, incluyendo vegetarianismo, veganismo o dietas basadas en restricciones alérgicas o de intolerancia.
6. Prevención y Gestión de Condiciones de Salud: La capacidad de ajustar macronutrientes permite a los individuos y profesionales de la salud utilizar esta estrategia como una herramienta en la prevención y gestión de ciertas condiciones de salud, como la diabetes tipo 2 o la enfermedad cardiovascular, mediante la optimización de la calidad de la dieta y el manejo energético.
7. Fomento de la Sostenibilidad: A diferencia de las dietas restrictivas, el enfoque en macros permite una amplia variedad de alimentos, lo que puede hacer que esta estrategia sea más sostenible a largo plazo. Al no etiquetar alimentos como «prohibidos», las personas pueden encontrar más fácil adherirse a este enfoque, promoviendo así una relación saludable y duradera con la alimentación. Que sea más sostenible no debemos de confundirlo con menos esfuerzo, al fin y al cabo, para cuadrar macros, debemos de elegir los alimentos como si de un tetris se tratara, por lo que muchos alimentos quedarán excluidos de la dieta por facilidad al realizarla, como las fuentes nocivas de grasas, por ejemplo la panceta, ya que en general, si integras estas fuentes de grasas luego no podrás integrar las fuentes proteicas animales.
8. Apoyo al Rendimiento Físico: Para atletas y entusiastas del fitness, la dieta por macros proporciona una estructura que puede ser principal para el rendimiento. Asegurar una ingesta adecuada de carbohidratos para la energía, proteínas para la recuperación y grasas para la salud hormonal y celular es vital para optimizar las capacidades físicas y la recuperación.
9. Accesibilidad y Educación: Con la amplia disponibilidad de aplicaciones y plataformas de seguimiento nutricional, la dieta por macros se ha vuelto accesible para el público general, proporcionando una entrada educativa sobre nutrición y permitiendo que las personas tomen control activo de sus elecciones alimenticias.

Con estos aspectos positivos en mente, es esencial reconocer que la dieta por macros, si bien es una herramienta valiosa, es importante que sea aplicada considerando el contexto individual, preferencias, y la salud global del individuo.

Siempre es recomendable buscar la orientación de un profesional de la salud o un dietista registrado al embarcarse en cambios significativos en la estrategia dietética para asegurar que se aborden las necesidades específicas y se promueva una práctica alimentaria saludable y sostenible, y sobre todo para no elegir sólo 4 alimentos nocivos que desencadenen en un total calórico apropiado, pero con una densidad nutricional pésima.

Aspectos negativos de este sistema dietético

Aunque las dietas basadas en la proporción de macronutrientes han ganado considerable popularidad y ofrecen múltiples beneficios que hemos explorado previamente, también es prudente reconocer y reflexionar sobre los potenciales inconvenientes o aspectos negativos que pueden surgir al adoptar este enfoque dietético.

La exploración de estos aspectos no es un rechazo de la metodología, sino más bien, una visión equilibrada que permite una comprensión completa del método, ya que la metodología tratada aquí si se lleva muy al extremo, sólo contabilizar macros sin importar la calidad de los alimentos de los que proceda, puede ser un enfoque dietético pésimo donde lo normal será tener más consecuencias negativas que positivas.

Aspectos Negativos:

1. Complejidad y Factibilidad: A pesar de la disponibilidad de tecnologías de seguimiento, la tarea de contar y ajustar macronutrientes puede ser percibida como compleja y tediosa para algunas personas. Esta complejidad puede actuar como una barrera, particularmente para aquellos que pueden encontrar la constante cuantificación de alimentos estresante o inmanejable, la gente con un conocimiento nulo sobre la materia o gente con gustos dietéticos muy nocivos que sólo consuman alimentos de baja calidad. Recordad que los macros no son lo único de una alimentación saludable.
2. Relación con la Alimentación: Para algunas personas, el enfoque cuantitativo de la alimentación puede potencialmente propiciar una relación no saludable con la comida. El riesgo de desarrollar una obsesión con los números o sentir ansiedad relacionada con la adhesión estricta a ciertas metas macro puede presentar desafíos psicológicos.
3. Calidad Nutricional: Es plausible alcanzar los objetivos macro a través de alimentos de baja calidad nutricional, enfocándose estrictamente en los números y no en la calidad o el valor nutritivo de los alimentos consumidos. La dieta por macros no discrimina entre fuentes de macronutrientes y, por lo tanto, en algunos casos, puede no promover la elección de alimentos nutritivos y balanceados.
4. Desconsideración de Micronutrientes: La dieta por macros tiende a enfocarse predominantemente en proteínas, carbohidratos y grasas, a veces desatendiendo la importancia de los micronutrientes esenciales (vitaminas y minerales) que son básicos para la salud global y el bienestar.
5. Limitación en la Diversidad Alimentaria: Algunas personas pueden encontrar que se encasillan en un conjunto limitado de alimentos que «encajan» cómodamente en sus macros asignados, lo que podría limitar la diversidad alimentaria y, por ende, también limitar la ingesta de una amplia gama de nutrientes.
6. Socialización y Comidas Fuera: La adhesión estricta a una dieta por macros puede presentar desafíos cuando se trata de socializar o comer fuera de casa. Las comidas en restaurantes o en eventos sociales pueden ser difíciles de cuantificar con precisión, lo que podría generar estrés o ansiedad., ya que para cuantificar con exactitud debemos de pesar la comida, para saber la cantidad de macros que aporta, pesarla una vez cocinada varía mucho según la forma de cocinado. Esta es una de las mayores dificultades de esta dieta.
7. Sostenibilidad a Largo Plazo: Aunque algunas personas encuentran que la dieta por macros es sostenible, otras pueden encontrarla restrictiva o laboriosa a largo plazo, especialmente si se sienten obligadas a pesar y medir constantemente sus alimentos y evitar ciertos entornos sociales. El mayor problema es elegir los alimentos, la capacidad de elección es lo que suele causar más estrés, por lo que pautar alimentos ya estipulados libera de mucha ansiedad.
8. Potencial para Dietas Desequilibradas: Si no se planifica adecuadamente, la dieta por macros podría resultar en una dieta desequilibradas. Algunas personas podrían enfocarse demasiado en un macronutriente en detrimento de otros, lo que puede dar lugar a deficiencias nutricionales o desequilibrios.
9. Accesibilidad y Educación Equitativas: Aunque se mencionó anteriormente la accesibilidad como un punto positivo, es importante reconocer que el acceso a alimentos nutritivos y a la tecnología para rastrear macronutrientes no está uniformemente distribuido en todas las poblaciones y demografías, lo que podría perpetuar desigualdades en la salud y la nutrición. Además, no todas las franjas de edades de la población se manejan fácilmente con estos programas o plataformas.
10. Desencadenantes para Trastornos Alimentarios: En individuos con predisposición a trastornos alimentarios, la atención microscópica a la ingesta de alimentos y la cuantificación de macros pueden servir como desencadenantes potenciales o exacerbantes de comportamientos alimentarios perjudiciales. Esto es muy relevante sobre todo en personas que escogen como opción nutricional el combinar este sistema con el ayuno intermitente, ya que se ven inmersos en una dieta libre de alimentos, donde deben de consumir muchas calorías en pocas comidas, y para eso los mejores alimentos son los de palatabilidad fácil, es decir, los normalmente menos saludables.

Es imprescindible que, al considerar cualquier estrategia dietética, se realice una reflexión integral sobre los potenciales beneficios y desafíos. La adopción de cualquier enfoque dietético debe ser informada, reflexiva e, idealmente, discutida con un profesional de la salud o un dietista para asegurar que sea segura, adecuada y beneficiosa para el individuo.  En el contexto de los aspectos negativos mencionados, se subraya la importancia de una práctica alimentaria que promueva una relación saludable con la comida, un enfoque equilibrado en la calidad nutricional y una sostenibilidad a largo plazo.

Aspectos positivos y negativos para la hipertrofia

Aspectos Positivos:

Optimización de la Ingesta de Proteínas:

• La hipertrofia muscular requiere una ingesta adecuada de proteínas.
• La capacidad de ajustar y controlar las proteínas permite maximizar la síntesis de proteínas musculares y apoyar el crecimiento, y si se estructura bien, el sujeto puede adaptar los macros a esos momentos del día más propicios para ingerir cantidades más grandes de alimentos, como en el post entreno o en la cena.

Gestión de la Energía:

• La hipertrofia suele requerir un excedente calórico.
• Controlar los macronutrientes ayuda a asegurar que se esté consumiendo suficiente energía para facilitar el crecimiento muscular sin acumular grasa corporal excesiva, este enfoque permite comer más calorías, ya que al haber más libertad de elección la saturación es menor y es más fácil llegar a cómputos altos de calorías.

Flexibilidad:

• Permite adaptaciones según las necesidades cambiantes a lo largo de diferentes fases de entrenamiento, asegurando la alineación con los objetivos de hipertrofia en diversos ciclos de entrenamiento.

Adaptabilidad a Diferentes Estrategias:

• La dieta por macros puede adaptarse a diferentes enfoques dietéticos (como dietas altas/bajas en carbohidratos), permitiendo experimentar y encontrar la estrategia que mejor funcione para el individuo, así combinando varios enfoques nutricionales o incluso cambiándolos cada poco tiempo, los sujetos pueden sentir una mayor motivación y, por lo tanto, más implicación con sus objetivos.

Aspectos Negativos:

Complejidad en la Planificación:

• La meticulosidad requerida para ajustar y seguir las proporciones de macronutrientes puede ser laboriosa y desafiante, particularmente para aquellos que pueden preferir un enfoque más sencillo y menos estructurado, este sistema como hemos dicho requiere de poder de la toma de decisiones, por lo que no a todos se les hará fácil la libertad de elección de alientos.

Potencial Estrés Psicológico:

• La atención continua a las proporciones y cantidades de macronutrientes puede generar estrés, obsesión o ansiedad en torno a la alimentación y el cumplimiento de los objetivos.

Posible Descuido de la Calidad de los Alimentos:

• El enfoque cuantitativo podría relegar la importancia de la calidad de los alimentos y la ingesta de micronutrientes esenciales para la salud y el rendimiento.
• Así mismo, este enfoque tampoco distingue entre ácidos grasos esenciales y no esenciales, o entre proteínas completas e incompletas, las cargas glucémicas, etc.

Dificultad en Situaciones Sociales:

• Adherirse estrictamente a las metas macro puede complicar las comidas sociales, donde el control sobre las proporciones y la preparación de alimentos es limitado.

Riesgo de Desbalance Nutricional:

• La focalización en macronutrientes específicos podría llevar a una dieta desbalanceada, en la que algunos nutrientes pueden ser desproporcionadamente elevados y otros bajos, pudiendo no ser lo ideal para la salud a largo plazo.

En síntesis, la dieta por macronutrientes, con sus ventajas y desafíos, presenta un enfoque que puede ser eficaz para la hipertrofia muscular cuando se aplica de manera reflexiva y adaptativa. La consideración cuidadosa de los aspectos tanto positivos como negativos, y potencialmente trabajar con un profesional de la nutrición, puede ayudar a maximizar los beneficios mientras se mitigan los inconvenientes potenciales, asegurando que la estrategia apoye de manera efectiva los objetivos de hipertrofia y bienestar global. En mi opinión personal, la dieta por macros es una manera muy cómoda de seguir unas bases dietéticas para gente que sólo busca una mejora en la salud, para un rendimientos físico o estético la veo insuficiente y muy superficial.

Es muy difícil de que los sujetos elijan las mejores opciones, tenderán a comer las veces que les apetezca, los alimentos que les apetezcan más, y acabarán adoptando rutinas alimentarias muy estables para no tener que pensar continuamente que comer, no teniendo en cuenta la calidad de las proteínas o las grasas. Personalmente me parece más importante que el conteo de macros sin más, ya que comer 200 gr d proteínas incompletas es mucho más perjudicial para la hipertrofia que consumir 150 gr de proteínas completas. No contabilizar las fracciones lipídicas de la dieta, para la salud y rendimiento es más relevante que la cantidad total de grasas. De nada serviría consumir 100 gr de grasas al día si no llevan ácidos grasos esenciales.

Creo que este enfoque dietético dista mucho de una dieta ideal para la hipertrofia, sería válida sólo en ámbitos de salud y bienestar, pero si se busca estética y rendimiento una dieta cerrada que nos asegure cubrir todo lo necesario es la mejor opción, y para muchos, la más fácil a largo plazo, ya que el no tener que decidir qué comer les hará seguir un plan nutricional más riguroso y de forma más estable.

Es cierto que, con el avance de la suplementación deportiva, es más fácil hacer una dieta de este tipo, si elegimos alimentos poco densos en micronutrientes o ácidos grasos esenciales podemos complementarlo con suplementos de este tipo según necesidades, pero toda dieta debe estar basada en alimentos y no en suplementos, estos sólo deberían ayudar. No debemos dejar tanto peso a la suplementación, nuestro sistema digestivo evolucionó de una forma concreta y la suplementación es históricamente nueva para nuestros procesos digestivos.

Ejemplo de la estructuración de una dieta por macros de 5000kcal.

Dieta de hipertrofia de 5000 kcal distribuida en cinco comidas y con los porcentajes de macronutrientes establecidos (40% hidratos, 30% proteínas, 30% grasas).

Distribución de Macronutrientes:

• Total de Calorías Diarias:5000 kcal.
• Porcentajes de Macronutrientes:
  • Hidratos de Carbono: 40%. 2000 kcal día. 500 gr día.
  • Proteínas: 30%. 1500 kcal día. 375 gr día.
  • Grasas: 30%. 1500 kcal día. 167gr día.

Distribución por Comida:

Si estamos dividiendo las 5000 kcal en 5 comidas, eso nos da 1000 kcal por comida.

• Hidratos de Carbono por Comida: 100 gr.
• Proteínas por Comida: 75 gr.
• Grasas por Comida: 33 gr.

Notas Generales:

• Proteínas: Opta por fuentes de proteínas magras y diversas para garantizar una gama completa de aminoácidos esenciales.
• Hidratos de Carbono: Prioriza los carbohidratos complejos y de bajo índice glucémico para una liberación de energía sostenida y el manejo de la insulina. Los de después de entrenar si pueden ser de absorción rápida, y a poder ser pobres en fibra. Incluye fibra dietética suficiente para apoyar la salud digestiva en el resto de comidas.
• Grasas: Asegúrate de incluir grasas saludables, prestando atención a obtener una mezcla de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Muy importante los ácidos grasos Omega 3 y 9.
• Frecuencia de las Comidas: Considera que la frecuencia y el tamaño de las comidas deben ajustarse a tus preferencias personales y horarios, a poder ser que la comida pre entreno sea de un 50% del tamaño normal, y que la comida post entreno y última del día contengan ese 50% extra.
• Hidratación: No olvides una adecuada hidratación, fundamental para el transporte de nutrientes y la optimización de la función celular y muscular. Para unas 5000 kcal 5 litros de líquido al día sería lo recomendado.

Consideraciones:

Este es un punto de partida básico y debe ser ajustado según las respuestas individuales, mediante feedbacks continuos, preferencias y necesidades.

La práctica y ajuste continuos son básicos para encontrar el enfoque más efectivo y sostenible para ti. Además, a lo largo del tiempo, tus requerimientos nutricionales y calóricos pueden cambiar, y estos deberán ser reevaluados y ajustados según sea necesario.

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