Protocolo de dieta y suplementación pre-intra y post-entreno en definición

Me encuentro muchas veces con gente que está muy confusa a la hora de elegir que comer antes, durante y después del entreno, así como saber que suplementos usar en esos periodos que le vayan a ayudar en algo, ya que hay muchos que desafortunadamente son inocuos o cuanto menos ofrecen un beneficio basado solo en el efecto placebo…

Como ya comente muchas veces, hay 2 estados en los que podemos tener el cuerpo, el estado predominante AMPK, dominado por el sistema nervioso simpático (el que nos prepara para la lucha o huida) que se basa en obtener energía a toda costa, durante el cual no se puede sintetizar proteínas nuevas ya que es un estado de alerta donde predomina la consecución de energía de los nutrientes presentes en la sangre y de la descomposición de estructuras complejas para obtener energía como la glucolisis o lipólisis, este es un estado catabólico para la obtención de energía.

O el estado mTOR, donde predomina el sistema nervioso parasimpático, (dentro del cual está el entérico, el que se encarga de las digestiones). Este sistema nervioso es el encargado de las labores de reconstrucción, eliminación de residuos y crecimiento… es el que utiliza estructuras simples para elaborar estructuras complejas (glucosa en glucógeno, aminoácidos en proteínas estructurales…), es un periodo anabólico para la creación de estructuras…

Debido a esta dualidad, es por lo que es difícil construir músculo a la vez que se define, a menos que las hormonas anabólicas como la insulina o los andrógenos las usemos de forma exógena en cantidades suficientes para el anabolismo de manera predomínate y otras como la gH que favorecen la quema de grasa y la retención de nitrógeno.

Por ello, mejor centrarse o en quemar grasa, o en crecer, pero no en ambos procesos a la vez, incluso usando ayudas ergogénicas, es mejor centrarse en una de las 2 cosas que en ambas a la vez. Por ello, en épocas de definición debemos favorecer la producción de hormonas glucolíticas, lipogénicas y de mantener las enzimas lipasas lo más activas posibles; en esto se basan las dietas carentes de hidratos, en no causar liberación de insulina y favorecer la activación de las lipasas al consumir grandes cantidades de grasas. Pero, estas dietas para deportistas tienen problemas, ya que el glucógeno sería muy escaso, por lo que la intensidad del entreno acabaría siendo más bien deficitaria incluso para mantener la masa muscular.

¿ Qué consumir antes de entrenar para definir ?

Pero teniendo esto en cuenta, podemos ver que quizás sea bueno antes de entrenar no consumir hidratos de carbono en caso de querer quemar grasa y dejarlos para después para así favorecer el anabolismo. Debido a que el aporte calórico debe ser restrictivo, es mejor dejar el aporte proteico para momentos de descansos y mayor receptividad (cuando el sistema nervioso parasimpático predomine), y las grasas para épocas donde necesitemos energía que no provoque ni subidas de glucosa ni provenga de las proteínas, desperdiciando así calorías plásticas con fines energéticos…, por ello:

  • La comida de unos 60-90 minutos antes de entrenar debería ser mayoritariamente grasas, por ejemplo unas nueces o crema de maní, que si le sumamos una pequeña cantidad de aminoácidos esenciales podremos conseguir asimilar sustratos plásticos para crecer, al ser aminoácidos de forma libre se digerirán antes de que puedan ser usados como sustrato energético debido a la actividad física del entreno.
  • La proteína de suero también se digiere rápido, pero al ir acompañada a grasas tardará más y quizás parte de esos aminoácidos estén por el torrente sanguíneo en el momento del entreno, lo que servirían como sustrato energético y no plástico.
  • Justo antes de entrenar sería aconsejable algo que incentive la quema de grasa, como un pre-entreno rico en cafeína, un quema grasas o un café bien cargado para que aporte los beneficios de la cafeína.
  • Esto junto a unos BCAA para aumentar la relación BCAA/Triptófano en la sangre, ya que ambos son aminoácidos aromáticos y usan el mismo transportador para atravesar la barrera encefálica, de manera que cuando el porcentaje de BCAA decae y sube por consecuente el de triptófano, aparece el agotamiento y decaimiento, por ello subir el nivel de BCAA en sangre justo antes de entrenar puede ayudar a que el entreno sea más productivo.

¿ Qué consumir en el intra y post-entreno para definir ?

Durante el entreno una bebida que aporte un poco de cafeína, electrolitos,  bicarbonato y algo de calcio-magnesio-potasio para neutralizar los ácidos y así poder seguir con un entreno de alta intensidad por más tiempo.

En el post-entreno, una bebida con un hidrato de carbono de índice glucémico muy alto pero en poca cantidad, para que la carga glucémica no sea muy alta, o de lo contrario provocaría una hipoglucemia reactiva. Simplemente queremos que suba la glucemia en sangre para que no se usen los sustratos plásticos como fuente de energía en un periodo donde ya acabamos el entreno, pero el cuerpo seguirá con el sistema nervioso simpático activo, por lo que seguirá con la sangre en los músculos, y con concentraciones altas de hormonas hiperglucemiantes en la sangre.

Se añade un poco de proteína de digestión lenta para que llegue a la sangre tras esta subida de glucemia; si fuera una cantidad excesiva de hidratos de carbono provocaría una liberación grande de insulina, en un momento donde el cuerpo está receptivo a esta hormona, por lo que habría una hipoglucemia reactiva (bajada de azúcar en sangre debido a que la insulina se la llevaría dentro de las células) por lo que se usarían estas proteínas ingeridas como gluconeogénesis, por ello la carga glucémica debe ser baja, por ejemplo un plátano, 20 g de dextrosa, 25-30g de lactosa, unos 30 g de sacarosa, 20-25 g de miel, 1 manzana grande…

Cabe destacar que si la glucosa llega en plena actividad física no habrá esta subida de insulina, pues predominan las catecolaminas y son opuestas, generan resistencia a la insulina, por eso también podría usarse esta cantidad de hidratos de carbono durante la actividad física, pero esto perjudicaría en cierta medida la quema de grasa, que es lo que tratamos de potenciar.

A los 30’-60’ de acabar el entreno la sangre ya está volviendo al hígado como reservorio; el sistema nervioso parasimpático empieza a predominar, el sistema nervioso entérico ya está listo para hacer digestiones grandes y pesadas, ya podremos hacer una comida solida grande y que comience el anabolismo.

  • Es el momento para una comida moderada-escasa de hidratos de carbono digestión lenta (no es necesario mucha cantidad de hidratos ya que el cuerpo está receptivo y sensible a la insulina por la actividad física reciente)
  • Añadir una cantidad de proteínas adecuada o suficiente para el anabolismo, entre 30-60 g según dureza del entreno y peso corporal, de diferentes digestiones para que la afluencia de aminoácidos sea secuencial y prolongada en el tiempo.

Para saber ¿cómo gestionar la definición y su reparto de macros? te invito a ver el siguiente vídeo, en donde hablo de este tema de forma general, pero más específicamente.

Para ver este video, debes tener una suscripción de pago.