Antes de convertirme en investigador y estudioso del porqué de las cosas, yo era solo un joven culturista que se adhería estrictamente a las reglas arraigadas del culturismo de la vieja escuela. Pero a lo largo de los años, el académico en mí ha llegado a cuestionar incluso los principios más fundamentales que nos han promocionado
Por ejemplo, digamos que alguien te dice que quiere que le ayudes a desarrollar músculos o diseñar una «fase de hipertrofia»… probablemente harías que se parezca mucho a esto:
- Series de 8-12 repeticiones, 60-80% 1RM, descansa 30-90 segundos.
Por otro lado, si esa persona quisiera desarrollar fuerza, claramente tendrías que entrenar así:
- Series de menos de 6 repeticiones, al menos 85% 1RM, descansa 3-5 minutos.
Elementos de la literatura, ¿verdad?. Bueno, si bien estas filosofías de entrenamiento son típicas en realidad hay poca evidencia que respalde tales distinciones.
Por qué es importante la experiencia
Numerosos estudios científicos han investigado los efectos de diferentes intensidades de ejercicio sobre la adaptación muscular a lo largo de los años, y los resultados no han sido concluyentes.
En la mayoría de los casos, los estudios se realizaron con tirillas o regordetes y, todos sabemos que los novatos se adaptarán y crecerán después de casi cualquier forma de entrenamiento de fuerza. Incluso las ganancias de fuerza iniciales son simplemente una adaptación neurológica que resulta en un patrón de activación muscular más eficiente.
Sabemos que las personas con más experiencia simplemente no responderán tan positivamente como un novato. Esto a menudo se conoce como el «principio de rendimientos decrecientes».
Específicamente, el entrenamiento de fuerza no genera la misma respuesta anabólica ni promueve el mismo aumento en la síntesis de proteínas musculares en comparación con la primera vez que comenzaste a levantar.
Por lo tanto, al comparar diferentes protocolos de ejercicios de fuerza, gran parte de la investigación anterior no se puede generalizar a una población y siempre hablo de esto de la individualidad, porque cada uno es como es y no hay dos personas iguales, ni siquieras si son gemelos.
En otras palabras, es hora de que REBOBINEMOS y COMPRENDAMOS que lo que nos dicen cuando generalizan no tiene nada que ver con la realidad TUYA o de tus ATLETAS, si eres un preparador que se inicia en este cautivamente mundo de la preparación para culturistas.
La cuestión hormonal, ¿cómo?
Gran parte del apoyo al estilo de entrenamiento de la hipertrofia se ha basado en la conclusión de que estos entrenamientos provocan los mayores aumentos posteriores al entrenamiento en las hormonas anabólicas. Y sí, la investigación lo respalda. Pero … ¿importa?
Está empezando a parecer que no es así, porque he analizado de forma persona estudios hechos por científicos de renombre con culturistas de renombre, donde se sugiere que estas elevaciones de corta duración en las hormonas circulantes en realidad no sirven para mejorar el efecto de desarrollo muscular de un entrenamiento.
En este contexto analicé un estudio que habla sobre la actividad anabólica dentro del músculo después de un entrenamiento de estilo de hipertrofia y de fuerza. [1]
- Referencia: Physiological Reports (2015): Intramuscular anabolic signaling and endocrine response following high volume and high intensity resistance exercise protocols in trained men.
En este estudio se concluye que, a pesar de las diferencias en las concentraciones de hormonas en el post-entreno, la respuesta anabólica general fue similar siguiendo ambos protocolos. Pero eso todavía plantea la pregunta: ¿qué estilo de entrenamiento maximiza el tamaño y la fuerza de los músculos?.
En este sentido hago un compendio sobre este tema de la investigación científica y por donde debes enfocar tu atención cuando te hablan en los foros, redes sociales o en algún videíllo que siempre confunde.
