En las dos primeras partes de este tema he hablado de algunas deficiencias que puedes ir teniendo mientras sigues un programa de entrenamiento.

Sin embargo, cuando estás en el gimnasio hay más cosas a tener en cuenta como tu técnica al desarrollar ejercicios, seleccionarlos de acuerdo a tus necesidades, entrenar piernas y, el descanso y el sueño, que son los complementos clave para hacer crecer tus músculos.

Tu técnica es horrible

Estás haciendo los ejercicios correctos, pero ¿los estás haciendo bien?

Si deseas colocar la máxima tensión los músculos y evitar lesiones graves, debes ejecutar cada movimiento con buena forma. Esto incluye que no copies lo que hacen los demás en el gimnasio, pues así se propagan los malos hábitos.

A continuación, cito algunas reglas generales que se aplican a la mayoría de los ejercicios:

• Mantén tus repeticiones lentas y controladas.
• No uses el impulso para mover el peso (¡no balancees!).
• Utiliza un rango de movimiento completo.
• No bloquees las articulaciones en la parte superior de los movimientos.

Haces ejercicios incorrectos

Esto va de la mano con una sólida rutina de ejercicios; hacer los ejercicios incorrectos es un error común que cometen algunos, incluso los gilipollas esos que simplemente son influencers y te hacen perder dinero y tiempo.

Por lo general, los que comenten errores hacen demasiados ejercicios de aislamiento y no suficientes ejercicios compuestos, o solo hace ejercicios que le «gustan». Lo que pasa que los grandes movimientos compuestos reclutan la mayor cantidad de fibras musculares y ejercen la mayor tensión en el cuerpo.

Estos son los grandes constructores de músculos:

• Una buena proporción de ejercicios compuestos a los de aislamiento es 2-1 o 3-1, entonces, por cada 2-3 ejercicios compuestos que haces, haz 1 de aislamiento.

Por supuesto, esto no se aplica a los brazos, antebrazos y gemelos donde la mayoría de los ejercicios son movimientos de aislamiento.

No estás entrenando tus piernas

¿Quieres aumentar tu press de banca, aumentar el volumen en tus sentadillas?… bueno, todos queremos bíceps y pechos grandes, pero aquí hay dos razones por las que debes entrenar tus piernas con la misma fuerza que el resto de tu cuerpo…

• En primer lugar, piensa a largo plazo: ¿quieres ser como un pollo?; una parte superior gigante con patas delgadas no se ve bien, ¡es ridículo!
• En segundo lugar, los ejercicios como las sentadillas tienen un impacto en todo el cuerpo, pues son tan estresantes que el cuerpo libera la hormona del crecimiento para tratar de hacer frente a la carga.

El entrenamiento de piernas es duro, pero esencial para un físico bien desarrollado.

No descansas lo suficiente

El descanso es tan importante como el entrenamiento y, aunque siga habiendo gente que cree que el desarrollo muscular se lleva a cabo en el gimnasio, en realidad es todo lo contrario.

Cuando entrenas, estás creando millones de desgarros en el tejido muscular, de hecho, estás dañando el músculo y tus músculos se “hinchan” debido a la hinchazón causada y al aumento del flujo sanguíneo al área. El desarrollo muscular real (reparación y crecimiento de tejido muscular nuevo) tiene lugar fuera del gimnasio, cuando estás descansando y durmiendo.

Desde esta perspectiva, te cuento que:

• Tienes que recuperarte complemente a nivel muscular y, de cómo lo hagas, dividirás tus entrenamientos.
• Además, no sólo los músculos necesitan recuperarse, sino todo tu sistema neurológico, los tendones, las articulaciones, incluso tu cerebro necesita descansar.

Si no permites suficiente tiempo de recuperación, tus músculos no crecerán, es así de simple y esto también se relaciona con la síntesis proteica.

Así, si un grupo de músculos todavía está adolorido por el entrenamiento anterior, no lo entrenes.

No duermes lo suficiente

Dormir es el momento en el que tu cuerpo se recarga, repara el tejido muscular dañado y desarrolla más músculos.

Recuerda que sin descanso, no hay músculo, entonces, trata de dormir entre 7 y 8 horas, con un sueño de buena calidad todas las noches.

Algunos consejos sobre cómo descansar bien por la noche:

• Solo duerme cuando estés cansado, no tiene sentido intentarlo cuando no lo estás.
• Desarrolla rituales de sueño, acostarte y levantarte a la misma hora todos los días.
• Evita las actividades estresantes durante 1-2 horas antes de acostarte.
• No tomes estimulantes entre 4 y 6 horas antes de acostarse.
• Consume un snack ligero antes de acostarte para alimentar tus músculos.
• Entre la noche, a veces tomar algún aminoácido puede ser esencial.

¿ Sientes que no progresas ?