El entrenamiento de fuerza consiste en realizar movimientos contra una carga. Si esa acción es lo suficientemente desafiante, tus músculos se adaptan volviéndose capaces de producir más tensión… se vuelven más fuertes…

La forma principal para que un músculo se fortalezca es aumentar el grosor de sus fibras, lo que con el tiempo, hará que seas más grande, entre otro factores complementarios que ya lo habréis leido o visto en algún video.

Una serie desafiante representa una sobrecarga, la cual estimula al cuerpo a adaptarse positivamente.

Después de tu entrenamiento y período de recuperación, estás un poco más fuerte y más grande… ¡ un poco !…

Pero, debido a que gradualmente te vuelves más fuerte, tus entrenamientos deben ser progresivamente más duros y desafiantes, este es el principio de sobrecarga progresiva, que ya lo sabes.

Los dos enfoques principales que se utilizan con la sobrecarga progresiva son:

• Añadir peso a la barra.
• Hacer más repeticiones con el mismo peso.

Todos somos un poco diferentes, algunos tienen un mayor potencial para ganar fuerza y ​​tamaño, otros  tienen adaptaciones rápidas para levantar objetos y algunos  progresan más lentamente, pero todos obedecen las mismas reglas fisiológicas.

La velocidad y la magnitud de la progresión pueden variar de persona a persona, pero funciona de la misma manera para todos, por lo tanto, todos nos adaptamos de la misma manera a la sobrecarga progresiva.

Si desafías tus músculos en el gimnasio y gradualmente agregas peso a la barra, con el tiempo te volverás cada vez más fuerte y más grande.

Es fisiología simple y hay muy pocas excepciones a este mecanismo.

Entonces, ¿por qué no todos se vuelven más grandes y fuertes cuando intentan agregar peso a la barra? ¿por qué algunos se atascan rápidamente mientras que otros aparentemente progresan para siempre?.

Bueno, es que hay algunos errores que puedes estar cometiendo para estropear la sobrecarga progresiva, los cuales pueden llevarte a un estancamiento. ¿Los quieres esquivar?… sigue leyendo…

Error 1: agregas más peso, demasiado pronto

La sobrecarga progresiva se basa en agregar peso gradualmente a la barra a medida que te fortaleces. Pero, si lo aumentas demasiado rápido, tu cuerpo aún no ha progresado lo suficiente como para justificar el aumento de carga.

Por ejemplo, si decides agregar 3 o 6 kg a la barra cada semana, tendrás éxito durante 3-5 semanas antes de chocar contra una pared, e incluso podrías comenzar a retroceder.

Después de un entrenamiento, es posible que progreses solo en un 1-2% y en atletas más avanzados, podría ser incluso del 0,5%, por tanto añadir incluso 2-3-4 kg a la barra podría ser demasiado, ya que no lograrás levantar el peso adicional o, llegarás a una sobrecarga excesiva.

Por eso solo agrega peso cuando hayas progresado lo suficiente como para justificarlo y ¿cómo haces eso?.

• Utilizando el modelo de progresión doble que ha resistido la prueba del tiempo y siempre funciona, pero pocas personas lo hacen porque requiere paciencia.
• Este modelo respeta el potencial de progresión exacto del cuerpo, ya que el progreso es simplemente mucho más lento de lo que la mayoría de la gente quiere creer.

Así es como funciona el modelo de progresión doble:

Selecciona un cierto número de series (3 a 6), un número objetivo de repeticiones (digamos 6 repeticiones para este ejemplo) y un peso cercano al máximo que puedes hacer para tu número objetivo de repeticiones, digamos que son 100 kg.

El objetivo es realizar todas tus series de trabajo con el mismo peso y alcanzar el número objetivo de repeticiones en cada serie: 4 series de 6 con 100 kg.

Una vez que tengas éxito en alcanzar el número objetivo de repeticiones con una forma sólida, puedes agregar 2 kg a la barra si levantas 100 kg o menos en el ejercicio y puedes añadir 4 kg si levantas más de 100 kg.

• Es decir que solo cuando obtienes 4 x 6 con 100 kg, en buena forma, puedes agregar peso.
• Luego, en el siguiente entrenamiento todavía intenta llegar a 4 x 6, pero ahora con 102 kg.

Recuerda que no la primera serie la que importa, sino que estás alcanzando el número de repeticiones objetivo en todas las series.

La regla de oro dice: siempre es mejor ser más conservador cuando se trata de una sobrecarga progresiva

Es mejor agregar peso un poco más lento que tú tasa de adaptación, que un poco más rápido.

Esta es la razón por la que la mayoría de las personas fracasan en la sobrecarga progresiva. Creen que pueden vencer al sistema y alcanzar sus objetivos antes de lo que su fisiología lo permite.

Error 2: agregas demasiado peso

El deseo de levantar un peso enorme es una decisión más emocional que racional, pues si añades demasiado peso, es posible que solo progreses entre un 0,5 y un 2% después de un entrenamiento desafiante y el período de recuperación.

A pesar de esto,  algunos intentan agregar 10 kg a su press de banca en cada entrenamiento… un error fatal…

Si haces un banco de 150 x 6, subir a 160 es aproximadamente un aumento del 6-7%, a una tasa de adaptación del 2%, eso es alrededor de 4 semanas de entrenamiento y al 1% son 7 semanas, por lo que con una tasa de mejora del 0,5%, puede llevar 14 semanas aumentar la fuerza lo suficiente como para justificar el aumento de 10 kg.

Nada matará más rápido la progresión a largo plazo, que agregar demasiado peso a la barra.

La impaciencia es tu peor enemigo.

Nunca debes sacrificar el progreso a largo plazo por la gratificación a corto plazo. No existe la progresión que sea demasiado lenta, pues intentar acelerar las cosas puede conducirte a un progreso nulo durante largos períodos de tiempo.

Error 3: menos técnica, más peso

Esta es la razón principal por la que los culturistas (especial los intermedios) pueden comenzar a retroceder.

Si intentas añadir peso más rápido de lo que tu cuerpo se adapta, llegarás rápidamente a un punto en el que simplemente no eres lo suficientemente fuerte para manejarlo.

En ese momento, sacrificarás la técnica solo para obtener los números. Recuerda que el momento, los tirones, los giros fuera de posición… todo vale para levantar…

Además del alto riesgo de agotamiento del entrenamiento, el problema es que tu técnica comenzará a degradarse.

• Desarrollarás malos hábitos motrices.
• Perderás eficiencia técnica.
• El rendimiento decaerá.
• Puede producirse lesiones.
• Empezarás a frustrarte.

En realidad no solo no estás progresando, sino que en realidad retrocederás, sin mencionar los riesgos sobre tus músculos y tu salud en general.

Es por ello, que debes agregar peso a la barra solo cuando hagas todas tus repeticiones con la técnica adecuada.

Error 4: has alcanzado tu límite genético

Una vez que alguien ha alcanzado su límite en cuanto a la cantidad de músculo que puede transportar o la cantidad de fuerza que puede producir, será imposible seguir progresando, incluso con un gran modelo de progresión.

Error 5: tu dieta está fallando

Ser capaz de manejar más peso, significa que no solo te recuperaste adecuadamente  de tu sesión anterior, sino que también desarrollaste un poco de fuerza y ​​músculo, lo que requiere proteínas y energía.

Generalmente se comprende la necesidad de proteínas para desarrollar músculo, pero no se entiende  que también se requiere energía para alimentar la maquinaria de crecimiento muscular.

La aproximación más común de cuántas calorías (medidas de energía) se necesitan para el crecimiento es entre 4500 y 5500 calorías por kg de músculo que deseas desarrollar, lo que es por supuesto, un superávit.

Se podría argumentar que es posible utilizar la energía almacenada (grasa) para ese proceso, pero esto  es en realidad muy ineficiente, por eso es tan difícil desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo.

El consumo de un excedente de energía (especialmente en forma de carbohidratos) conduce a un entorno más anabólico al aumentar la mTOR, el IGF-1 y la insulina y también disminuye el cortisol.

Si bien no tienes que acumular 5000 calorías para desarrollar músculo, sí necesitas consumir un excedente para optimizar el proceso

Desde este punto de vista, si estas en un déficit calórico o comes a un nivel de mantenimiento, no te sorprendas si no progresas a un ritmo satisfactorio.

Un excedente calórico de 500 calorías por día es normalmente el mínimo eficiente para desarrollar músculo al ritmo óptimo, aunque algunos pueden necesitar un poco más dependiendo de qué tan eficientes sean en el uso de esas calorías.

En algunos casos, podría ser mejor consumir un poco más, especialmente carbohidratos, para maximizar las hormonas o enzimas anabólicas.

El punto no es que necesites engordar para desarrollar músculo y fuerza, pero si no estás comiendo lo suficiente, la sobrecarga progresiva  no funcionará para ti.

Además, cuando tus músculos estén llenos de glucógeno, serás más fuerte, no solo desde la perspectiva de la reserva de energía, sino también desde la perspectiva del apalancamiento.

Entonces, si ingieres  suficientes carbohidratos para evitar tener que depender del glucógeno muscular para alimentar actividades no relacionadas con el entrenamiento, también te estarás fortaleciendo.

Error 6: No te estás recuperando

El entrenamiento tiene efectos tanto locales como sistémicos, así como efectos secundarios, ya que no solo estás fatigando los músculos que estás entrenando, sino también tu sistema nervioso.

Por eso si entrenas duro piernas el lunes, podrías afectar negativamente un entrenamiento de la parte superior del cuerpo el martes, lo que es  aún más cierto si entrenas en alto rendimiento.

• Es decir que si tu entrenamiento es principalmente trabajo de bombeo en ejercicios de aislamiento o de máquina, los efectos sistémicos (y efectos secundarios) no serán enormes
• Pero, si tu entrenamiento gira en torno a fortalecerse gradualmente en los grandes levantamientos básicos, entonces es muy fácil destruir tu rendimiento con una fatiga sistémica, lo que resulta en una falta de progreso general.

Desde este punto de vista (si no estás preparado) no deberias hacer dos sesiones exigentes en días consecutivos y, nunca hacer un entrenamiento (ni siquiera uno fácil) antes de una sesión sumamente intensa, porque es mejor llegar lo más descansado ​​posible.

Recuerda también que las preparaciones son individuales y el seguimiento es fundamental.

Error 7: Haces demasiado volumen “basura”

Las personas que tienen éxito con la sobrecarga progresiva tienen una cosa en común: se apegan a los grandes ejercicios básicos y sólo agregan la cantidad mínima de trabajo adicional necesario para apuntar a las áreas más débiles.

Por otro lado, aquellos que no progresan más allá de la marca de 4-6 semanas, tienden a agregar demasiado volumen una vez que terminan sus ejercicios principales.

Usar la sobrecarga progresiva para 4-6 series de trabajo en uno o dos grandes ejercicios básicos por entrenamiento para 3-4 entrenamientos por semana es más que suficiente para desarrollar la fuerza y ​​el tamaño en general.

Por supuesto,  agregar algunos ejercicios de aislamiento bien elegidos puede ayudarte a progresar un poco más, pero selecciona solo ejercicios de aislamiento que se dirijan a un músculo débil o un músculo rezagado, debido a algún problema de dominio o apalancamiento muscular.

• Por ejemplo, si tienes brazos cortos y tríceps dominantes, te beneficiarás de un trabajo aislado de pectorales
• Pero, ese trabajo de aislamiento no será la clave de tu éxito, porque la mayoría de tus ganancias provendrán de la sobrecarga progresiva en los grandes ejercicios básicos.

También, reducirás drásticamente tus posibilidades de mejorar si realizas demasiado trabajo de asistencia.

Por tanto es mejor hacer cuatro ejercicios en total por entrenamiento: de uno a tres levantamientos principales realizados con sobrecarga progresiva y tal vez uno o dos ejercicios de asistencia.

Si entrenas duro y aumentas gradualmente la carga, es casi imposible no entrenar lo suficiente para progresar, sin embargo, es muy fácil entrenar demasiado y destruir la progresión en los grandes ejercicios.

Un enfoque de alto volumen puede funcionar si no confías en la sobrecarga progresiva en los ejercicios neurológicamente exigentes.

• Si la mayor parte de lo que haces es trabajo con máquina, ejercicios de aislamiento y pesos más livianos y/o repeticiones más altas, tus entrenamientos no se verán tan afectados por “hacer demasiado”.
• Si necesitas progresar sistemáticamente en los ejercicios básicos con barra, es mejor que estés en el estado de rendimiento óptimo cuando vayas al gimnasio, por ello debes recuperarte «bien” que recuperarte insuficientemente.

Conclusiones: Tips para Sobrecarga Progresiva

• Utiliza el modelo de progresión doble.
• Haz pequeños saltos al agregar peso. Incluso la tasa de progresión más lenta sostenida durante un año, te dará mejores resultados que ser agresivo después de unas pocas semanas.
• No sacrifiques la técnica para ganar más peso o más repeticiones.
• Utiliza el programa de entrenamiento de un día y un día libre.
• Consume un excedente de 350 a 500 calorías diarias, principalmente de carbohidratos agregados y ayudas ergogénicas para evitar la fatiga, quebrar el cortisol, reponer el glucógeno y recuperarte… esto incluye los ácidos grasos, la alimentación de los tejidos para la síntesis proteica y los antioxidantes…
• Duerme lo que tengas que dormir, bebe mucha agua y pon sal en tus alimentos.