En un vídeo que hice hace unos días, hablé de una cosa que me parece relevante porque me preguntan mucho. La gente todavía sigue con esto de frecuencia 1, frecuencia 2 y todo este rollo.

Yo no voy a hablar de las frecuencias. Mira, al final con el paso del tiempo aprendes a saberlo de otra manera y frecuencia 2 vale, frecuencia 1 vale, sistema weider vale, pulg-push vale, todo vale, pero siempre hay matices. O sea, todo vale, pero no para todo el mundo o todo vale con según qué características.

Y traigo una cosita de mi libro de entrenamiento de piernas, ¿vale?. Porque quiero deciros una cosa que viene aquí puesta, que sirve para que podáis entender el tema de las frecuencias.

Veréis; nosotros siempre cuando hablamos de frecuencia de entrenamiento nos guiamos o nos basamos en hablar de la frecuencia de entrenamiento en función de la recuperación muscular. Perfecto.

Pero hay muchas más cosas aparte de la recuperación muscular. A nosotros a simple vista o algo de pronto, solo nos interesa la recuperación muscular, el crecimiento muscular, lo que está relacionado con el músculo.

Al cuerpo le interesa todo. ¿Por qué digo esto? Porque hay entrenamientos que son de mucha carga sistémica, aunque no sean de una ganancia muscular.

Por ejemplo, un entrenamiento que esté muy basado, pues, en ejercicios muy básicos. sentadilla, peso muerto y press de banca, por poner el ejemplo, ¿no?.

• Los tres típicos y le añadimos press militar.
  Imaginas que hacemos un entrenamiento con esos cuatro ejercicios que es super básico y tal.

Eso es un entrenamiento que tiene una gran carga sistémica, o sea, es un entrenamiento con una gran cantidad de desgaste físico, pero no muscular, ¿vale?. A nivel muscular eh la tensión se reparte entre muchísimos músculos, ninguno de forma concreta.

¿Qué pasa con las cargas al entrenar?

Ninguno llega al fallo de forma concreta. Entonces, bueno, para la hipertrofia a largo plazo, pues no sería quizás de los mejores entrenamientos este de carga sistémica.

Es como darle una paliza al cuerpo en un día.

Bueno, pues si lo haces fuerte, posiblemente ese día duermas hasta con fiebre, pero no es el típico entrenamiento que al día siguiente vas a tener unas agujetas de ostias localizadas en un sitio.

Sí que es cierto que la gente inexperta hace ese entrenamiento y va a tener agujetas por todo el cuerpo, pero una persona ya que está entrenada en si hace ese entrenamiento, pues no le van a salir ni agujetas al día siguiente, ¿vale?.

Lo que tenemos que aprender a diferenciar la carga sistémica que que viene a ser la carga de todo el cuerpo, del sistema nervioso, todo. O sea, lo que al cuerpo le cuesta hacer eso y luego la carga interna muscular, lo que a un músculo concreto le cuesta hacer algo.

¿Por qué digo esto?

Porque hacer dominadas, por ejemplo, tiene una mayor carga sistémica para todo el cuerpo, pero una menor carga local para el bíceps.

Entonces, cuando hablamos de la frecuencia de entrenamiento, tenemos que tener todo este tipo de cosas en cuenta y tenemos que tener en cuenta la recuperación articular, sobre todo a la gente natural, ¿vale?.

Los no naturales tienen la suerte de que al no ser naturales tienen aumentados los procesos de recuperación y esto se nota mucho a nivel articular, incluso a nivel muscular. De hecho, se nota tanto que a nivel muscular puede ser que la fuerza crezca tan rápido que tengan lesiones tendinosas, ¿vale?.

Es común un chico que hace un ciclo de esteroides y a las 7 semanas tiene tenditis en los codos o tal. Puede ser común en cualquiera, pero una persona que toma anabolizantes, el ratio fuerza muscular, aguanta los tejidos de sosten y tal, no es equiparable, ¿vale?.

Eh, y no es equiparable por una cosa que viene aquí, ¿vale?. En la página 48 de mi libro, de este precioso libro, eh voy a leer algo muy simple.

• Los músculos reciben aproximadamente el 15 o el 20% del gasto cardíaco total en reposo, es decir, en reposo sobre el 20% de la sangre está yendo a los músculos, el cual llega hasta el 80-85% en periodos de de activación muscular.
• Es decir, cuando nosotros estamos descansando, 1/5 más o menos de toda la sangre del cuerpo está en los músculos.
• Y cuando estamos entrenándolos puede ir hasta el 80-85%. ¿Vale?

Tener en cuenta tendones y músculos para la regeneración

¿Sabéis cuál es la proporción que llega a los tendones?. Porque los tendones están mucho menos irrigados. Un tejido se recupera a la velocidad de la irrigación sanguínea que tiene, porque la sangre es la que le lleva a todos, las hormonas, el oxígeno, los nutrientes y a la vez la sangre es la que se lleva todo, todos los deshechos y demás.

Entonces, cuanto más irrigado está un tejido, tiene una mayor capacidad de regeneración.

• El músculo, como veis, puede tener una capacidad de de irrigación sanguínea muy alta.
• Los tendones nos vamos a 10 o 15 veces menos que el músculo. O sea, un tendón ya es la décima parte, ¿vale? En el mejor de los casos, la décima parte.

O sea, se supone que de este 20% en reposo a los tendones solamente está llegando un 2% de la sangre. es una cantidad muy pequeña, por lo tanto, la recuperación tendinosa es mucho más lenta.

De hecho, cualquiera sabe lo que tarda en recuperarse un músculo lleno de agujetas, que a los 4 días está bien, pero cuánto tarda ahora mismo un tendón en recuperarse de una inflamación o de una pequeña rotura o de microsroturas tarda mucho más, ¿vale?. O sea, la irrigación es mucho menor, pues tarda muchísimo más.

¿ Y qué pasa con los ligamentos?

Pero es que ojo con los ligamentos, ¿vale?, ojo con los ligamentos. Los ligamientos se estima que reciben en torno al 20-25% de la inrrigación que les llega a los tendones, o sea, del 2% que les llegan a los tendones un 25%.

O sea, es un 05%. O sea, los ligamentos están siendo irrigados aproximadamente con un 05% de la sangre del cuerpo.

Es algo irrisorio, es muy pequeño. Por lo tanto, todos los procesos ligamentos van a tardar más en recuperarse. Por ejemplo, una rotura de ligamento o un esguince o tal, va a tardar en proporción mucho más. Es decir, si nosotros tenemos un esgince y tenemos una rotura de 1 cm de ligamento, si fuera 1 cm de rotura a nivel muscular, en 4 días eso estaba.

• Si fuera tendinoso, pues a lo mejor tardaba una semana, semana y algo.
  Si es ligamentoso, pues te tiran un mes con la pata en alto.

Vamos a lo gordo, el cartílago

Luego ya vamos a lo gordo que es el cartílago, que no tiene irrigación sanguínea. Se alimenta por lo que se llama la sinobial. El líquido sinovial.

El líquido sinovial tiene muy poca densidad nutricional, por tanto cuando nos jodemos un cartílago, o no se va a arreglar o va a tardar muchísimo en arreglarse.

La prueba está en los meniscos. Si se rompe los meniscos puede ser que se regeneren, porque el líquido sinobial les cubre más, pero como se rompa el interior del menisco, olvídate, ese menisco, o te lo quitan o directamente vas a tener ahí, eh, poco menos queda adorno. No, no se va a regenerar ya en la vida.

La regeneración varía en función de variables

Tened en cuenta la diferencia que hay de regeneración de tejidos y diréis, «¿Esto qué tiene que ver con la frecuencia?» mucho, mucho.

Para empezar, si nosotros hacemos entrenamientos que son muy básicos, como por ejemplo sentadilla, peso muerto, tal, como lo he dicho antes, ese tipo de entrenamiento va a someter a mucha sobrecarga al cuerpo en general y a los sistemas tendinosos, porque son pesos muy grandes, sin embargo no lo hará tanto a los sistemas musculares, a los músculos en concreto, de manera local.

Nosotros a nivel muscular nos vamos a encontrar muy bien, pero el cuerpo no está descansado y es probable que le pudiéramos dar frecuencia 3 a entrenamientos de ese tipo. porque a nivel muscular estamos descansados, pero el organismo no está recuperado de eso. Entonces ahí una frecuencia 3 sería algo bastante erróneo.

Ahora que hacemos una frecuencia tres, por ejemplo, para el bíceps con ejercicios de aislamiento en el que solo se ve afectado el músculo

• Por la forma en la que entrenemos, que no sean pesos muy grandes, sin trampeo, o sea, puramente carga local, por así decirlo, y el tendón soporte bien esos pesos, bueno, pues podremos hacer frecuencia 3, no hay ningún problema.
• Pero claro, no es lo mismo frecuencia 3 de hacer concentrados de bíceps y bancos con sentadillas y press militar. Yo creo que aquí veis la diferencia.

¿El sistema Weider funciona?

Siguen preguntando mucho si el sistema Weider funciona. Y es que que este sistema es eficaz, pero porque no hace frecuencia uno como todo el mundo piensa.

O sea, no haces pecho y eso se queda ahí. Haces pecho un día de manera más o menos pues creciente, ¿no?. Cuatro, entre tres y cinco series por ejercicio creciente al fallo, la última o las dos últimas series.

Utiliza sistema de alta intensidad y tal, pero veréis si eliges bien los ejercicios no trabajas solo pecho. Por ejemplo, el día de pecho lo normal sería que trabajaras pecho, hombro y triceps

¿Por qué?. Porque una tabla en la que haces precio, banca plano inclinado, declinado, fondos en paralela y aperturas inclinadas, te trabaja el pecho, el hombro, te ha trabajado mucho, sobre todo la parte anterior, y el tríceps ha quedado bastante fatigado.

A partir de aquí y para no extenderme en esta master class, me gustaría que veaís la segunda parte del vídeo donde hablo de:

• El sistema de alta intensidad, los ejercicios y el por qué de las cosas
• El impacto de los ejercicios según los grupos trabajados y estimulados
• La frecuencia según el impacto en cada tejido de los ejercicios hechos.

Lo mejor es dar estimulación muscular más o menos continua, pero sin hacer una sobrecarga tendinosa ni ligamentosa

Aquí ya no voy a entrar si es mejor una frecuencia u otra. O sea, y para que veáis estos vídeos a los que llamo Master Class solo los van a entender la gente que esté dispuesta a tener una cabeza abierta y una mente abierta.

Yo no estoy diciendo que sea mejor frecuencia uno, ni frecuencia dos, ni frecuencia tres. Estoy diciendo que lo mejor es dar estimulación muscular más o menos continua, pero sin hacer una sobrecarga tendinosa ni ligamentosa, porque eso tarda mucho más en recuperarse.

Y ahora ya esto que lo entienda como quiera. Si alguien está interesado en todo esto, que lo ponga en comentarios y subiré al Patreon un Entrenamiento de Sistema Weider, en donde se trabajas al menos dos veces todos los músculos a la semana.

Pero como digo, una vez de manera específica y otra vez como sinérgico, pero que se lleva un buen estímulo.

El tema es que me da mucho por culo cuando se nos identifica o al menos a mí con no es que Roberto dice que es mejor la frecuencia uno. No, no, yo no te he dicho eso.

Esto me pasa mucho con el Termisartán. No, es que a Roberto no le gusta. Ni me gusta ni me deja de gustar. Considero que tiene unos usos para unas gentes, pero no es algo universal para todo el mundo porque sí, ¿sabes?.

Aquí en YouTube no puedo subir documentos bien, pero yo creo que os ha quedado claro es cómo cómo es la estructuración. Todo eso está explicado en el libro de entrenamiento de piernas

¿Y por qué lo explico para la pierna?

Porque en la pierna veo que las mujeres se machacan tres veces a la semana la pierna de manera habitual.

Y no tiene nada malo siempre y cuando se pasa a hacer el reparto porque como hagas piernas tres veces de manera habitual y por ejemplo te metas zancadas, jaca, sentadillas y sí y no sé y sentadilla frontal, por ejemplo, te vas a destrozar el tendón roturiano y eso no se va a recuperar de uno a otro.

Y, aunque las mujeres tienen una formación de colágeneno mayor que el hombre y se recupera a nivel tendinoso y tal mejor que el hombre, las va a acabar haciendo polvo.

Entonces igual una tabla, yo mando tablas con frecuencia 3 para las piernas en mujeres, pero tiene una distribución concreta, no a lo loco incidiendo en el tendón rotuliano.

Entonces esto yo creo que es algo que tenéis que tener importante, pero por desgracia a la gente que empieza, la gente nobel quizás es algo que se le queda grande y no pueda entender el concepto, pero es un concepto muy sencillo.

No es lo mismo trabajo muscular o sobrecarga muscular que sobrecarga tendinosa. La sobrecarga tendinosa le cuesta mucho más recuperarse, por lo tanto, tenemos que ver que que no haya esa sobrecarga tendinosa.

¿Cómo hacerlo al entrenar?

Pues con ejercicios que no sobrecarguen mucho un tendón. El más típico es el rotuliano y el del codo.

Todos vemos como al hacer press francés o al hacer tensiones a una mano, que si queréis saber por qué daña tanto.

En Instagram puse un post de por qué esos dos ejercicios dañaban tanto el codo, ahí va a haber una gran sobrecarga tendinosa.

El músculo se va a recuperar, el tendón no. Y todos sabéis que si haces pesados esos ejercicios a la cuarta, quinta semana aparece tendiditis en los codos.

Joder, pues hay maneras estratégicas para evitar eso, entre ellas o no hacer esos ejercicios directamente o hacerlos cada cierto tiempo o hacerlos de determinada manera, como después de una super serie, triserie, para que el tendon no tenga que sufrir unas cargas mecánicas altas.

Hay muchas formas de hacerlo y no hay nada universal

Ni frecuencia uno, ni frecuencia dos, ni frecuencia tres es lo mejor, no hay nada universal, pero sí que hay maneras de hacer las cosas que, bueno, que se pueden adaptar más a unos o a otros.

Esto tiene que ver con el tema de las frecuencias y que si el sistema Weider funciona o no funciona. Si lo haces bien funciona bien.

Además, este sistema aplica sistemas de alta intensidad y tal y yo os aseguro que un press militar o un press de banca medio inclinado, 60º, llevado al fallo con técnicas de alta intensidad de, por ejemplo, descendentes: «hacer fallo, quitar peso, fallo, quitar peso, aguantar negativa»

Os puedo asegurar que eso os deja los tríces y los hombros fritos de la ostia a la vez que el pecho, pero los tendones no han sufrido mucho.

En fin, hay maneras de hacerlo, ¿vale?. Simplemente que tengáis eso en cuenta y que no seamos tan cerrados de frecuencia 1, frecuencia 2, a ver que hay tablas y tablas que no todos los entrenamientos son iguales.

¿Vale, chavales?