Cuando hablamos de secuencia de los alimentos, tomamos en cuenta un factor que puede ser determinante en una dieta de pérdida de peso.
Hay muchas maneras diferentes de pensar acerca de los alimentos y la pérdida de grasa. Desafortunadamente, la opinión de que las calorías son lo único que importa domina la mayoría de las discusiones dejando de lado la secuencia de los alimentos.
Cualquiera que diga que las calorías no son importantes para la pérdida de grasa ignora la gran cantidad de investigaciones y la experiencia de casi todos los preparadores que lo demuestran, o simplemente lo niega. Estos chavales tienen poca credibilidad en la sociedad, porque simplemente te quieren vender la moto.
Sin embargo, cualquiera que diga que las calorías son TODO lo que importa es igualmente ignorante, porque no toman en cuenta la bioquímica, la pérdida de grasa y la nutrición. Cualquiera que haga esta afirmación también carece de credibilidad.
¿La verdad?. Importan tanto la calidad como la cantidad de los alimentos que consumes. Ambos son importantes. Cuál es más importante es discutible. Bueno, es un tema trivial, pero no menos importante por eso lo añado a estas discusiones en mi web.
Algunas personas parecen hacerlo mejor pesando y midiendo todo. A otros les va igual de bien simplemente comiendo más alimentos de alta calidad con más frecuencia. Los que lo hacen mejor probablemente combinen las dos perspectivas.
Hay muchos factores a considerar. Lo que comes (calidad), cuánto comes (cantidad) y cuándo comes (momento) juegan un papel. A mi entender, el factor que ayuda más es la secuencia de las comidas, el orden en el que consumes tus alimentos.
¿Qué pasa con la secuencia de alimentos?
La secuencia de alimentos implica comer ciertos alimentos antes que otros. Esto se ha estudiado durante años en términos de lo que la investigación llama «precargas». Una precarga es un alimento que se come en algún momento designado antes de una comida. Esto podría ser unos minutos a una hora antes.
- Las precargas más comunes son los batidos y las barras a base de proteínas.
- Un ejemplo: bebe un pequeño batido de proteínas 54 20-30 minutos antes de tu comida habitual.
En todas las instancias, las precargas pueden ser valiosas ayudas para perder grasa y controlar el hambre. El problema es que las precargas no siempre están disponibles o no la tienes a mano cuando más las necesitas.
¿Dónde entra a jugar la literatura científica?
Los investigadores de un estudio querían probar el concepto de la suecuencia de los alimentos con una comida normal de un culturista. No siempre miro los estudios, pero aquí querían saber si comer ciertos alimentos antes que otros podría conferir algunos de los mismos beneficios que las precargas sin los inconvenientes, el tiempo y la planificación asociados con las precargas tradicionales.
Para probar esto, trabajaron en un ensayo controlado:
- Un grupo ingirió sus comidas de la manera habitual. La “manera regular” significa la forma en que la mayoría de nosotros lo hacemos. Por lo general, solo probamos alrededor del plato y comemos en el orden que nos llama la atención. El grupo que comía de esta manera era el grupo de control.
- Al grupo experimental se le indicó que consumiera su porción de carne (proteína y grasa) primero y su porción de carbohidratos al final.
En este estudio sobre secuencia de los alimentos, todos tenían también sobrepeso en diversos grados y una gran parte tenía o prediabetes o diabetes, tipos metabólicos disfuncionales.
El punto que analicé fue que si funciona para ellos, es probable que también ayude a las personas más sanas.
Significa que la intervención tiene una respuesta lo suficientemente fuerte como para alterar incluso la función metabólica dañada. Esto se logró con una dieta de 2 meses, con un déficit calórico de 200 calorías/día en promedio.
La única diferencia experimental estaba en las instrucciones sobre cómo comer esas comidas:
- Grupo de control: siguió la dieta baja en calorías.
- Grupo experimental: siguió una dieta hipocalórica y sus alimentos eran ricos en proteínas/grasas (carne, pescado, queso) antes que alimentos ricos en carbohidratos (pasta, arroz, patatas).
Al final del estudio, los resultados fueron bastante sorprendentes. La pérdida de peso no fue diferente entre los dos grupos, pero la pérdida de grasa sí lo fue. El grupo que secuenció sus comidas con proteínas y grasas antes de los carbohidratos tuvo reducciones significativas en la masa grasa, mientras que el grupo de control no lo hizo.
¿Cuáles son mis conclusiones?
Lo que más llamó la atención fueron las medidas de la función metabólica en este estudio sobre la suecuencia de los alimentos
El grupo que cambió el orden de los alimentos que consumían vio reducciones significativas en todas las variables medidas con respecto a su capacidad para manejar el azúcar.
Como sabemos, los diabéticos pierden la capacidad de quemar azúcar de manera efectiva. Cuando el azúcar en la sangre se acumula, es muy perjudicial y puede causar muchos problemas, incluidos daños, disfunción y enfermedades en el hígado, los riñones y las arterias.
Para medir la gravedad de los efectos del azúcar en la sangre, los diabéticos deben controlar el nivel de azúcar en la sangre con regularidad.
En este experimento o ensayos, estas medidas, antes y después de las comidas, mejoraron significativamente solo en el grupo que cambió el orden de los alimentos consumidos.
Además, una medida más superior de los niveles de azúcar en la sangre, llamada hemoglobina A1c, midió los niveles promedio de azúcar durante varios meses. Según analicé, los resultados también se vieron afectados de manera significativa y positiva usando al técnica de la secuencia de los alimentos. En el grupo de control no se vio tales cambios.
- Para mi es un estudio pequeño y, que yo sepa, el primero de su tipo. Esto significa que debemos mirarlo con cierto nivel de precaución.
- Sin embargo, dada la gran cantidad de evidencia sobre las precargas de proteínas y los efectos bien conocidos de las proteínas y las grasas en la ralentización de la absorción de glucosa, estos resultados tienen mucho sentido.
De hecho, muchos nutricionistas utilizan esta técnica, porque tiene un sentido intuitivo basado en lo que sabemos sobre proteínas y precargas, y muchos de nosotros extrapolamos el concepto de secuenciación de alimentos y lo usamos.
- Para mi, lo mejor es consumir proteínas y fibras (carnes con verduras sin almidón) en sustitución del almidón durante un tiempo, aunque esto no siempre queremos, sin embargo da excelente resultados.
- Ahora bien, las soluciones factibles son las únicas soluciones que importan en el cambio de estilo de vida. Un programa perfecto que nadie puede hacer no es una solución perfecta en absoluto. De hecho, es un desperdicio.
Sin modificar mucho las cosas, este enfoque sencillo puede tener grandes efectos metabólicos positivos. Cuando combinas esta información con comer la cantidad y el tipo correctos de alimentos, así como programar las comidas para maximizar la saciedad y la satisfacción, seguirás un plan de alimentación auto-estructurado muy poderoso.
Recuerda también que, no existe un enfoque único para la dieta. En fin, deberías ser como un detective metabólico y diseñar un plan que funcione para ti solo o con tu preparador, enfocándote en la secuencia de los alimentos.
Referencia
- Investigación: Tricò D et al. – 2016
- Título: “Manipulating the sequence of food ingestion improves glycemic control in type 2 diabetic patients under free-living conditions”.
- Revista: Nutrition & Diabetes. 2016
