Cuanta más síntesis de proteínas musculares actives, mejor. Ok, esto lo sabes tu y yo, pero ¿qué deberías comer en el post-entreno para estimularla al máximo?.

No confío en todas las investigaciones como sabéis, sin embargo un grupo de ellos declaró una vez que comer carne no era saludable. ¿Cómo llegaron a esa conclusión?. Bueno, estudiaron a personas que comían muchas hamburguesas y, como un porcentaje mayúsculo adquirían marcadores de salud deprimentes en un rango de tiempo moderado, decidieron que la culpa era la carne de las hamburguesas.

No es necesario un título avanzado para encontrar lagunas en esa afirmación; los sujetos también comían mucho pan y patatas fritas y los acompañaban con refrescos y mucha salsa. Ahora bien, cuando se trata de desarrollar músculo, prefiero seguir mi propia experiencia como culturista y como preparador.

Muchos de nosotros hemos experimentado con todo tipo de dietas y suplementos, muchos usan/mos química… tenemos perspectiva por así decirlo, pero tampoco nos pusimos experimentar con todo, por eso me puse analizar el siguiente estudio que es controversial por donde se lo mire, tanto entre nosotros los experimentados como los investigadores.

Huevos enteros vs Claras de huevo

La síntesis de proteínas es básicamente el proceso biológico de desarrollar músculo. Los investigadores de este estudio querían ver qué desencadena una mayor síntesis de proteínas después del día de piernas: las claras de huevo o los huevos enteros.

• Reunieron a 10 tipos, bueno levantadores de pesas intermedios y los sometieron a un entrenamiento de prensas y extensiones de piernas.
• Recolectaron muestras de biopsia de sangre y músculo para evaluar la cinética de leucina en todo el cuerpo, la señalización intramuscular y la síntesis de proteínas miofibrilares.
• La mitad de los culturistas consumieron huevos enteros después de su entrenamiento y la otra mitad consumió claras de huevo.
• El contenido de proteínas fue igual: ambos grupos consumieron 18 gramos.

¿El resultado?. Ambos grupos se beneficiaron de la proteína de post-entreno, pero el grupo que comió huevos enteros experimentó una síntesis de proteínas significativamente mayor que los que comieron solo clara de huevo, a pesar de que el contenido de proteína fue el mismo.

Los investigadores creen que esto fue causado por otros beneficios anabólicos de las yemas de huevo: microARN, diversas vitaminas y minerales, ácido fosfatídico, ácido palmítico y DHA 5, etc etc etc.

Ahora bien, ¿qué dicen otros investigadores?

Una interpretación diferente ¿?. Los investigadores no se equivocan con respecto a los huevos enteros. Las yemas son increíbles, pero ¿qué más fue diferente entre los dos grupos del estudio? ¿lo has descubierto?

• Los que comieron huevos enteros consumieron alrededor de 150 calorías más después del entrenamiento que el grupo sin yema.
• Un huevo entero contiene aproximadamente 70 calorías: 17 calorías en la clara y 53 en la yema.

¿Fue la magia de los huevos enteros y las grasas dietéticas lo que provocó una mayor síntesis de proteínas musculares, o fueron las calorías adicionales?

Otro grupo de investigadores creía que probablemente fueron las calorías. En su análisis nos recuerda que la síntesis de proteínas contiene dos fases: iniciación y elongación.

• La primera fase se basa en la leucina para iniciar el proceso.
• La segunda fase necesita calorías para mantener la síntesis de proteínas, y los que comieron huevos enteros consumieron más calorías.
• Entonces, ¿qué como después de entrenar?

En pocas palabras, muchas proteínas y algunas calorías adicionales provenientes de carbohidratos o grasas. No parece importar, siempre y cuando la proteína sea adecuada.

¿Qué es adecuado?.

Bueno, los atletas del estudio anterior sólo consumieron 18 gramos, lo cual es bastante mínimo. Aun así, se produjo cierta síntesis de proteínas, incluso en el grupo con menos calorías. Otros estudios muestran que 20 gramos son buenos, pero 40 gramos dan como resultado una estimulación un 20% mayor de la síntesis de proteínas musculares.

Sin embargo, 20 gramos sólo son «buenos» si no estás estimulando muchos músculos en un entrenamiento. Cuantos más músculos se trabajen con fuerza (como con un entrenamiento de cuerpo completo o una división superior/inferior de alto volumen), más proteína necesitarás después del entrenamiento.

– Los que comieron huevos enteros consumieron alrededor de 210 calorías después del entrenamiento.
– Si recopilamos varios estudios relacionados, podríamos decir que comer al menos esa cantidad de calorías que contengan 40 gramos de proteína es ideal para los objetivos de hipertrofia.

¿Una solución fácil?. Toma el batido que tengas que tomar. ¿?

O, sigues debes en cuando esta sugerencia: como la ingesta de huevos enternos inmediatamente después de entrenar resultó en una mayor estimulación de la síntesis de proteínas miofibrilares que la ingesta de claras de huevo, a pesar de ser comparable en contenido de proteínas, podrías aprovecharlos ya que son más ricos en nutrientes y proteínas, por consecuencia estimula de manera diferencial el anabolismo muscular en comparación con los alimentos ricos en proteínas.