Mike Mentzer sacudió el mundo del culturismo haciendo que la gente cuestionara lo que siempre habían hecho y dio por sentado; hablo del Heaty Duty.

En realidad hizo que la gente empezara a pensar diferente y es así es como introdujo el entrenamiento  pesado que se basa en la creencia de que los músculos crecen cuando se los estimula adecuadamente y, que es la intensidad, no el volumen o la duración, es responsable del tipo más efectivo de estimulación del crecimiento muscular y así generó no solo polémica, sino también éxitos con su Heavy Duty.

El “Heavy Duty” también se conoce como entrenamiento de alta intensidad. La filosofía subyacente de esta técnica es que puedes entrenar mucho o entrenar duro, pero no puedes hacer ambas cosas.

Esto también se convierte en la creencia de que una vez que entrenas lo suficiente como para estimular a los músculos para que se adapten, tu trabajo está listo.

No solo no se necesita más entrenamiento en forma de series y repeticiones adicionales, sino que por otro lado puede ser perjudicial para el progreso al retardar la recuperación y limitar el crecimiento.

Nuestro Entreno de Heavy Duty

Para adaptar el Heavy Duty a, por ejemplo, un entrenamiento de piernas por ejemplo, he hecho una sesión con una rutina específica en pareja, hace un tiempo.

Empezamos por extensiones para calentar las rodillas, luego pasamos a sentadillas que es el ejercicio pesado; yo las hice frontal. Helena Om las hizo por detrás, para posteriormente según había disponibilidad de máquinas, vimpos por donde seguir.

Solo grabamos las series fuertes dejando de lado las aproximaciones porque son un coñazo, pero el objetivo fue hacer Heavy Duty adaptado para piernas. El protocolo fue de tres aproximaciones y una serie fuerte al fallo y descendiente.

En la serie antes de la serie fuerte, es la serie de aproximación; no sé si os ha pasado que en la primera repetición de la serie fuerte es la que más cuesta, pero la segunda la hacimos con lo que teníamos y esto se daba por la adaptación neuromuscular y del sistema tendinoso de Golgi, etc, para el peso que venía luego.

El primer ejercicio, extensiones:

• En las extensiones, luego de la serie de aproximación pasé a serie fuerte (que la hice con 80 kg). En fin, empecé con 70 kg para hacer 6 repeticiones y me costó una mierda.
• Lo único que buscaba con ese peso es una adaptación neuromuscular y tendinosa para que esa primera serie fuerte no cueste tanto. En fin es el método que uso con un movimiento lento y hacia adelante con el torso.
• Tampoco lo hice lento para meter más fibras ni nada, sino para que me cueste más, ya que se me acababa el peso.
• Pues como la máquina es de poco peso, si me ponía rígido y lo hacía normal, acabaría haciendo 30 repeticiones; además, al encogerme hacia adelante me enfocaba en el vasto medio del cuádriceps trabajando más los vastos internos y externos, añadiendo más resistencia sin más peso.
• En la serie fuerte (el peso no me lo quitó nadie, pues me levanté, lo cambié y sequí). Es una manera indirecta de hacer rest-pause, además de las descendentes lo que representa dos formas en una; en fin es Heavy Duty.
• La serie fuerte se fue aproximadamente a un minuto y pico, por ello series de ésta tampoco pude hacer muchas, siendo la diferencia de estos sistemas de entrenamiento con los de bombeo.

El segundo ejercicio, sentadillas:

• Ahora lo que va es para las chicas. A Helena Om muchas le preguntan como hace el entreno de piernas, entre otras cuestiones. Ella entrena normalmente dos días a la semana pierna (uno más intenso y otro menos) donde se mete algo de sentadillas.
• En esta sesión, trabajó en aproximación con 25-25-10, totalizando unos 140 kg en la sentadilla de atrás; luego pasó a 25-25-15, llegando a su serie efectiva a 150 kg.
• En el caso mío hice una serie de aproximación que es la que decidió como iría el entreno de piernas del día. La hice sin venda ni cinturón ni nada, con 170 kg, aunque llegaría a 200, pero no manejaba bien el peso.
• Yo hice sentadilla frontal porque tengo una inhibición física y cuando hago el movimiento de caderas me da un pinchazo y no puedo. Lo que pasa con las sentadillas frontales es que cuando hay mucho peso tendemos a irnos hacia adelante, por ende, depende de como me sentía dependiendo de la inhibición fui modificando o no el peso para que la serie fuerte sea al fallo.

Siempre al entrenar hay que hacerlas para ver si son efectivas realmente; en nuestro caso (8-3) pero hay que sentir y experimentar esa sensación para estimular efectivamente a los músculos.

De hecho Helena Om cuando pasó a Body la gran diferencia con el Bikini es que allí hacía el entreno típico de 1000 series con poco peso y muchas repeticiones; el cambio se dio y ella empezó a coger 5-6 kg de músculos lo que le da esa forma espectacular.

El tercer ejercicio, femoral tumbado:

• Luego hice este ejercicio con 1-2 series efectivas al fallo (Helena Om hizo 60 kg y luego cambió el peso – mientras yo con 80 y con descenso y ya estaba) después de llevar 3 series de aproximación.
• En el primer tramo produje la fuerza sub-máxima y fuerza máxima, para luego pasar a la fuerza de hipertrofia que es la que necesitamos para desarrollar más músculos.
• Al final esto de los sistemas de entreno son una gilipollez porque con series de estas consigues el estímulo necesario para el objetivo del crecimiento muscular, pero hay que tener cuidado sin embargo con el sistema nervioso que no aguantaría todas y tampoco tiene mucho sentido.

El cuarto ejercicio, curl de piernas sentado en máquina

• En el caso del curl de piernas sentado en máquina, la mecánica no es muy cómoda. Aquí hay que ajustar la máquina al tamaño de cada uno (el eje de rotación de la máquina con el eje de rotación de las rodillas), pero seguimos el mismo protocolo de series de aproximación y una o dos efectivas.

El quinto ejercicio, femoral sentado

• Para el curl femoral de pie como el peso es menor el que maneja la máquina se hace solo una serie de aproximación y una serie efectiva.

Para culminar, hice glúteos:

• Para culminar este entreno de Heavy Duty, hicimos glúteos. Un buen trabajo de glúteos no se hace con máquinas que simplemente se diseñaron para venderlas, sino con trabajo pesado donde haya flexión de la cadera.
• Recuerda que el que pone recta la cadera son los glúteos, entonces para las sentadillas, pesos muertos, u otros ejercicios similares, el que tira de la cadera hacia abajo es el glúteo,
• Aquí, esas pataditas y tal es por hacer algo distinto simplemente, por ello culminamos con un trabajo específico y un peso muerto con mancuernas de bajo peso de modo a contraer toda esa zona.

Culminando con femoral y glúteos

• Para trabajar el femoral y el glúteo culminamos con hiperextensiones de femoral.
• Si hacemos series de 30-40 acabaremos tirando mucho a estos músculos, porque cuando no puedes con las lumbares, empiezas a tirar con todo los auxiliares.
• Pero en fin, lo mejor es aprender a contraer bien el femoral y a partir de ahí lograr el estímulo directamente.

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