¿Cuánta proteína es necesaria?

La cantidad de proteínas que una persona debe ingerir para la hipertrofia depende de varios factores, es un factor muy cuestionado y que genera gran debate, con autores que aconsejan cantidades muy distintas, y todos pueden tener razón, vamos a ver que al haber tantos condicionantes es complicado marcar una cantidad fija.

 A continuación, detallo los principales determinantes:

  • Nivel de actividad y tipo de entrenamiento: Las personas que realizan entrenamientos de resistencia intensos necesitarán más proteínas que aquellas que realizan ejercicios de baja intensidad o son sedentarias. La cantidad de laceraciones producidas por los entrenamientos determinan esto en gran medida.
  • Entorno hormonal: Esto es algo muy relevante, y es que en un entorno catabólico como personas muy estresadas, o en un entorno muy anabólico como en las personas que consumen esteroides u otros anabolizantes, los requisitos de proteínas aumentas ya sea para evitar el catabolismo o para aprovechar toda la información anabólica brindada por los anabolizantes.
  • Masa muscular actual y objetivos: Individuos con más masa muscular o aquellos que buscan ganar una cantidad significativa de músculo pueden requerir una ingesta proteica mayor. Y aquí es importante considerar que una persona de 70kg con un 15% de grasa corporal, tendrá en todo su cuerpo unos 15kg de musculo esquelético, mientras que una persona de 90kg con un 12% de grasa corporal tendrá prácticamente el doble de musculo, son solo 15kg mas de peso pero el doble de musculo, ya que el peso de vísceras, esqueleto, grasa, etc no varia mucho, por que con solo 15kg mas hablamos del doble de musculo. Esto es muy relevante a la hora de establecer la cantidad necesaria por kg de peso del sujeto, ya que no todo el peso es igual, lo que hace muy muy complicado marcar una cantidad determinada según su peso porque lo relevante no es el peso, sino el peso que se beneficia del consumo de proteínas.
  • Edad: A medida que envejecemos, podríamos necesitar más proteínas para combatir la pérdida natural de masa muscular que ocurre con la edad, ya que el entorno hormonal decae negativamente para la asimilación de proteínas a nivel muscular.
  • Balance calórico total: Para la hipertrofia, generalmente es necesario estar en un superávit calórico (consumir más calorías de las que se gastan). Si no se consumen suficientes calorías, la proteína puede ser utilizada como fuente de energía en lugar de ser utilizada para la síntesis de proteínas musculares. Si se esta en déficit, lo normal seria añadir mas cantidad de proteínas ya que también las proteínas tiene una termogénesis mayor (termogénesis hace referencia a la cantidad de energía necesaria para digerir ese nutriente, en el caso de la proteína es un 25%, ósea de cada 100kcal obtenidas de proteínas necesitamos 25 para digerirlo. En los hidratos es un 7% y en la grasa un 4%) y por eso ton una dieta de 3000kcal con mas cantidad de proteínas será más fácil adelgazar porque las calorías disponibles después de la digestión son menores.
  • Calidad de las proteínas consumidas: Fuentes de proteínas completas, que contienen todos los aminoácidos esenciales, pueden ser más eficaces para promover la hipertrofia. Es importante tener en cuenta el valor biológico y la digestibilidad de las proteínas. Muy relevante en esto las proteínas ricas en leucina
  • Distribución de las proteínas: En lugar de consumir una gran cantidad de proteínas en una sola comida, puede ser beneficioso distribuirlas a lo largo del día para maximizar la síntesis de proteínas en cada toma. Así la carga anabólica para un determinado nivel de proteínas será mejor.
  • Otros nutrientes: La presencia de otros nutrientes, como carbohidratos y grasas, puede influir en la forma en que el cuerpo utiliza las proteínas. Por ejemplo, los carbohidratos pueden ayudar a reponer las reservas de glucógeno, permitiendo que las proteínas se utilicen principalmente para la reparación y construcción muscular, así como producir mas insulina que es la hormona trasportadora del cuerpo por lo que a nivel muscular las proteínas tendrán un mejor uso.
  • Factores individuales: Metabolismo, genética, salud hormonal y otros factores individuales pueden influir en las necesidades proteicas de una persona, así como el estado del sistema digestivo, ya que lo verdaderamente relevante no es lo que comemos, sino lo que asimilamos y pasa a la sangre.

En términos generales, muchas recomendaciones sugieren una ingesta de entre 1,2 y 2,2 g de proteína por kilogramo de peso magro corporal para aquellos involucrados en entrenamientos de hipertrofia, lo que en peso real puede variar considerablemente según el tejido adiposo, pero podría ser fácilmente entre 1,5 y 2,5 g por kg de peso.

Esto en dietas de hipertrofia, con exceso de calorías, si es en déficit podríamos irnos a 3 g por kilo de peso, y si es en deportistas que usen sustancias anabólicas y tengan un peso magro muy alto podrían ser necesarios hasta 4 g por kg de peso..

Sin embargo, algunas personas pueden beneficiarse de cantidades aún mayores, especialmente si tienen otros factores que aumentan sus necesidades proteicas como una infección, un sistema inmune deprimido, una lesión, etc.

En cuanto a la proteína por toma, estudios sugieren que consumir entre 20 y 40 gramos de proteína de alta calidad después del entrenamiento puede ser óptimo para maximizar la síntesis de proteínas musculares.

Esta cantidad puede variar dependiendo de la fuente de proteína y de la presencia de aminoácidos clave, como la leucina. Pero como con la cantidad esto tiene muchos matices, yo según lo que he podido ver y experimentar hasta 60 g de proteínas por comida en personas que necesitan un aporte grande es suficiente, a partir de ahí es mejor hacer mas tomas que añadir más proteínas por comida.

Un tema muy cuestionado es si deben de contabilizarse las proteínas incompletas, y debido a que al mezclarlas con proteínas completas el resultado final es una proteína completa, si que deberían de contabilizarse, ya que lo ideal seria mezcla en todas las comidas varias fuentes de proteínas donde al menos una sea completa.

Ejemplo de una comida variada muy nutritiva y con proteínas de diversas fuentes:

  • 100 g de pasta en crudo (11 g), 100 g de atún (26 g), 10 cc aceite lino, medio aguacate y 200 g de yogurt griego desgrasado (12 g).
  • Esto daría un total de 49 g de proteínas con distintos aminogramas.

Además al mezclar grasas e hidratos conseguimos una liberación de insulina lenta pero continua, ya que los hidratos se irán asimilando más despacio, por lo que conseguimos un aporte continuado de proteínas de calidad con niveles medios de insulina que mejorarán su transporte.

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