¿Cómo combinar las grasas en una comida?

Miren, pondré un ejemplo de unas de mis comidas, la tercera de ayer, donde me común dos chuleas de cerdo, tres panes de molde, media taza de arroz con leche proteica fit de la @helena.om, más 3 g de omega-3.

Bueno, aquí, analizo las grasas en una comida como esta:

  • ¿El cerdo tiene bastante grasa? SÍ,
  • ¿Son del grupo omega-6? SÍ,
  • ¿Está cargada de ácido araquidónico? SÍ…

Lo que quiere decir con esto es que unas de las vías primarias de hipertrofia tiene que ver con el ácido araquidónico, pues es la vía inflamatoria.

Todos sabemos que consumir mucho omega-6 es malo para la salud cardiovascular, por ello las grasas en una comida hay que equilibrarlas, por ello meto omega-3 de alta concentración para mantener las cosas a raya.

Estos detallitos los veo poco cuando se habla de dietas y, la verdad que para crecer hace falta ácido araquidónico (de ahí que se diga q la carne roja es mejor para hipertrofia que la blanca), sin embargo eso genera una gran subida de colesterol en exceso e inflamación por lo que hay que mitigar sus efectos.

El equilibrio vuelve a ser clave

Como en todas las cosas de la vida, como en tu vida, en el entrenamiento, en los resultados que buscas con la simetría y, en todo incluida la dieta, el equilibrio vuelve a ser la clave.

Los aumentos de EPA y DHA en la dieta conducen a aumentos en los niveles de EPA y DHA en tus membranas celulares. Ahora bien, el porcentaje de ácidos grasos en tus glóbulos rojos que son EPA y DHA se podría tomar como el índice Omega-3.

  • Las membranas celulares están llenas de grasas omega-3 y omega-6.
  • Cuando llega el momento de crear eicosanoides (moléculas pro o antiinflamatorias), un ácido graso se desprende de la membrana celular y luego se convierte.
  • Entonces, cuantas más grasas omega-3 puedas añadir en la membrana, mayor será la probabilidad de que se recoja y recorte una grasa omega-3, lo que conduce a la formación de compuestos antiinflamatorios (o en el peor de los casos inflamatorios neutros).

Es por ello que la cantidad absoluta de omega-3 en tus membranas celulares es lo que realmente importa, por las grasas en una comida debe tener una proporción equilibrada de omega-6 y omega-3, aunque no todo es directo, pero se traduce en un armamento anfiintlamatorio que debe forjarse en ciertos momentos, pero no en todos, donde la inflamación también hace su papel en la reconstrucción muscular.

Ácido araquidónico e inflamación

Muchas veces observo que algunos atletas a quienes entreno se empiezan a volver menos consistentes porque no ganan suficiente cantidad de fuerza o volumen muscular.

Si bien el sobre-entrenamiento (aunque mal definido y comúnmente mal entendido) es un peligro concebible para aquellos que entrenan fuerte, tiene un rango “positivo” encasillado dentro de lo que llamamos “inflamación”.

Desde la perspectiva de un principiante, el concepto del paradigma «sin dolor, no hay ganancia» es simple: un estímulo de entrenamiento que no provoca inflamación localizada y dolor no producirá un crecimiento muscular óptimo.

Pero, ¿qué tiene que ver el ácido araquidónico en la inflamación muscular?

  • Bueno, para empezar, el ácido araquidónico es un ácido graso poliinsaturado esencial Omega-6 que abunda en los fosfolípidos de la membrana del músculo esquelético.
  • También es el principal bloque constructivo para la producción de prostaglandinas, que tiene varias funciones fisiológicas, incluida una estrecha participación en la inflamación.

Además, se sabe que el isómero de prostaglandina PGF2a tiene una potente capacidad para estimular el crecimiento muscular.

Como tal, el ácido araquidónico es un regulador de la inflamación muscular localizada y puede ser un nutriente central que controle la intensidad de la respuesta anabólica o de reconstrucción de tejidos, como resultado del entrenamiento con pesas.

Aunque el concepto (y la sensación) de la inflamación en el post-entreno es familiar para muchos de nosotros, los aspectos básicos de la inflamación son de hecho un poco más complejos.

En resumen, el ácido araquidónico es un compuesto muy importante debido a su papel generalizado en la señalización celular que conduce al crecimiento.

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